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日本福岡大學的研究發現，慢跑作為一種低強度的運動，不僅能有效減輕體重，還能降低心血管疾病風險、預防肌肉萎縮、提升有氧健身效果。這種平均速度在6-7公里/小時的慢跑方式對於初學者及運動員都有益，能作為無接觸式的身體恢復方法，同時改善運動表現。
慢跑 – 在健康會議中對身體活動的多維度方法
SLOW JOGGING – A MULTI-DIMENSIONAL APPROACH TO PHYSICAL ACTIVITY IN THE HEALTH CONVENTION
Tanaka, H., & Jaćkowska, M. (2019). Slow jogging – a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention. , 29, 11-17.
https://doi.org/10.5604/01.3001.0013.7810.
摘要
目的
介紹慢跑這種簡單易行的低強度跑步運動，在降低心血管風險因素、預防肌肉流失、提高有氧體能方面的好處，同時也能提升運動員的表現。
材料與方法
本文是一篇綜述性質的作品。對於一項研究的回顧進行了總結比較，該研究證明了利用低至中等強度跑步對某些文明病的好處。假設是慢跑不需要固定速度，而是根據直覺在步行與以平均速度6-7公里/小時（首選過渡速度，PTS）的跑步之間切換。因此，對於業餘跑者（初學者），慢跑被定義為比PTS慢的速度跑步；對於運動員，則是以低於乳酸閾值的速度跑步。
結果
跑步的能量消耗是以相同速度和相同感知努力度走路的能量消耗的兩倍，這使得慢跑成為減肥計劃中最佳且易於使用的方法之一。在乳酸閾值水平慢跑也能降低心血管疾病風險，提高整體體能。對於運動員來說，它可以是一種在劇烈運動後恢復身體、通過減脂和改善線粒體功能來提升成績的無接觸方法。在基於慢跑訓練的健康旅遊週計劃中，觀察到體脂下降了體重的3%，而在運動員中，觀察到了3%的改善。
結論
慢跑自古以來一直是人類的日常活動，直到機動化的發展使其不再需要。與此同時，由於體育活動減少和營養不良，社會開始增重和健康狀況下降。慢跑可以促進體育活動的復興和更健康的社會。
引言
從1953年Morris等人進行的研究[1]開始，許多流行病學研究已經證實，缺乏體育活動是心血管疾病的原因。今天的社會關注舒適的生活方式，因此，人們常常放棄步行，轉而選擇汽車或公共交通工具。逐年地，人們變得越來越不活躍，而公眾常常推薦步行來改善健康。然而，即使增加步行劑量，也無法完全預防心血管風險因素，正如干預研究的系統性回顧所描述的[2]。
步行和跑步是人類和動物的基本移動方式。步行更適合較慢的移動，而跑步則本能地用於更快的移動。對我們的祖先來說，跑步或慢跑是主要的體育鍛煉方式，不僅在狩獵採集時代，也在20世紀下半葉的西方國家。心血管疾病增加的主要原因是生活習慣的改變，日常生活中排除了跑步。
本文的目的是回顧文獻，探討慢跑這種簡單易行的方式在降低心血管風險因素、預防肌肉流失、提高有氧體能方面的好處，同時也能提升運動員的表現。
術語
隨著速度的增加，從步行自動過渡到跑步通常發生在約6-7公里/小時的狹窄範圍內[3-4]。從行軍過渡到跑步的首選時刻（首選過渡速度 – PTS）對應於約6-7 Mets。與此同時，一個普通坐著的男性每分鐘的最大氧氣攝取量為25毫升/公斤/分鐘（相當於7.1 Mets），這意味著對於今天的許多人來說，慢跑已成為劇烈的體育活動[5]。根據這些觀察，業餘慢跑者的慢跑被定義為舒適的步行速度[6]。
步行和跑步對我們來說都是天生的技能，而久坐和活躍生活方式的人之間的跑步技巧差異僅為5-7%。這意味著我們每個人，即使沒有特別準備，也知道如何正確跑步。在日常生活中，我們都有時會跑步 – 無論是在路上遇到變燈，還是趕上即將離開的公交車。低強度跑步被稱為慢跑，但許多人說他們不喜歡慢跑。問題是為什麼？他們的回答是因為它很累人。
在低強度運動時，步行更經濟，而在較高速度時，跑步更為經濟。這種變化發生在約8公里/小時的速度上[7]。有趣的是，PTS是6-7公里/小時，因此，平均而言，從步行過渡到跑步的速度仍然是步行更經濟。對於一個典型的65歲久坐男性來說，乳酸閾值時的預測跑步速度低於平均步行速度。如果他想以80% VO2最大值訓練，他的跑步速度將對應於平均步行速度。即使對於年輕的久坐生活方式男性來說，乳酸閾值時的跑步速度也是步行速度。實驗參與者被要求以微笑、談話速度和10-12（輕度努力）範圍內的RPE（感知運動強度評分）跑步1分鐘。他們的跑步速度與他們的乳酸閾值相符或略快，除了運動員（福岡大學對343名參加檀香山馬拉松的參與者進行的未發表研究）。
慢跑減脂
所有日間的體育活動都是減重的關鍵。中速步行的能量消耗約為0.5千卡/公斤/公里。另一方面，跑步將這個值提高了近兩倍，不論速度如何[7]。例如，對於一個體重80公斤的男性來說，4公里的步行會造成約160千卡的損失。因此，同等距離從步行轉換為慢跑會導致多達360千卡的損失。
從步行過渡到跑步的首選速度是7公里/小時，這相當於約7 Mets。對於活動水平較低且VO2最大值低於10 Mets的人來說，慢跑可能是勞累的。Margaria等人的研究結果[7]在Kitajima Y.等人的研究中得到了證實[8]，即使對於較低的跑步速度 – 3~5公里/小時範圍內的慢跑也證明能導致每公斤和每公里的恆定能量消耗。有趣的是，慢跑的RPE值接近於以相同速度步行 – 儘管能量消耗差別達兩倍（圖1）。這意味著即使是不活躍的人也可以以與步行相當的負荷練習慢跑，慢跑是一種有助於有效減重的運動形式[8]。
慢跑對提高有氧健身（VO2最大值）和降低循環系統疾病風險的作用
有氧運動的有效性取決於努力的強度。過氧化物增生受體伽瑪1α共激活因子（PGC-1α）不僅是促進提高有氧能力的線粒體生物生成的活化劑，而且還是鼓勵心血管疾病和其他慢性疾病的炎症細胞因子的抑制劑。因此，增加PGC-1α的表達可能是預防心臟病、各種癌症和肌肉流失的關鍵因素[9]。已觀察到PGC-1α在乳酸閾值水平或以上的運動期間增加，但在以下不增加[10, 11]。
40×1分鐘慢跑模型的有效性也在乳酸閾值水平的間歇中得到了證實，其中加入了30秒步行間歇以增加PGC1α[12]。在乳酸閾值水平的體力活動對於提高有氧健身和降低血壓有效[13,14]，同時也改善了高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）[15]，胰島素抵抗和降低血糖[16]。在50% VO2最大值的適中努力，非常接近乳酸閾值，既不過度適中也不過度劇烈，會引起血管擴張[17]。
慢跑預防肌肉流失
隨年齡增長相關的骨骼肌萎縮——肌肉流失和基礎代謝率惡化，是肥胖的明顯原因。治療的基礎既包括飲食也包括運動，但它們無法預防與肌肉流失相關的代謝惡化。因此，很難預防復發性體重增加。
值得一提的是，骨骼肌的萎縮不是均勻發生的，而是取決於身體的部位。Abe等人[18]進行了一項使用超聲波研究年齡與肌肉厚度變化的研究，顯示了後大腿群、股四頭肌和腹部肌肉（圖2），以及臀大肌、背部和較大的腰部肌肉的減少。其原因尚不完全清楚，但作者們建議萎縮與不使用這些肌肉有關。這些肌肉群主要用於跑步和上下樓梯，但在平地上移動時並不需要。圖3顯示了在步行和慢跑時股中間肌的電活性的比較，基於Gozendam和Hof[19]的研究進行的肌電圖。即使是快速步行，肌肉活性也比慢跑和傳統步態低得多 – 僅為慢跑時獲得的值的一半。也已知，如果不使用骨骼肌，它們會受到萎縮。然而，如果以適度的方式使用它們，它們的體積會保持或增加。跑步和上下樓梯利用了最大的肌肉群，有助於預防肌肉萎縮，同時保持苗條體型。
進行了一項隨機實驗，涉及對受代謝綜合徵影響並患有高脂血症的人進行飲食治療和體育運動的應用[20]。在實施飲食的組別中，實施了每1公斤理想體重20千卡的劑量，而運動組使用踏板踏步機、固定自行車和慢跑，乳酸閾值強度持續20分鐘，每週3次。還建議在家中鍛煉，使一週的總鍛煉時間達到300分鐘。該計劃持續了12個月。觀察到兩組在體重、內臟脂肪和葡萄糖代謝方面的可比改善。自然，訓練組的VO2峰值水平也提高了。同時，這一組在高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）濃度方面也顯著增加（圖4）。
兩組大腿橫截面值得特別關注。在實施飲食的組別中，觀察到顯著的體積減少，而在運動組則觀察到其增大。這意味著慢跑訓練的效果不僅限於減重，還能預防通常伴隨總體重減少的肌肉流失。此外 – 肌肉變得更大，形成了抵抗搖擺效應的身體。在練習慢跑的老年人群體中觀察到大腿肌肉增大[21]。
”圖1. ”]
提高運動成績
改善耐力運動成績可能通過三個主要因素：減重、技能提高和有氧健身提高。慢跑足以使前兩者發生，而在乳酸閾值水平跑步則有效提高有氧健身。最終結果由工作與力量的比率構成，因此，減重而不損失力量會導致成績提高。例如，估計了精英運動員的減重結果 – 體重70公斤，100米跑10秒的成績，3%的體重（僅脂肪組織）減少意味著成績提高到9.81秒。
如果一名體重66公斤的運動員在馬拉松2小時9分鐘的情況下失去相似比例的體重，他/她的成績將提高到2小時5分鐘。這是在不失去力量的情況下減重的估計。還提到慢跑是減少體重的有效方式。食物限制和慢跑的結合使得在一週內能夠減少這樣的體重[22]。在業餘研究中，飲食的目標被認為是體重x22x20千卡/公斤。要在一週內減少3%的體重，需要每天2000千卡的負能量平衡。通過增加體育活動量來消耗能量的可能性是有限的，這在超重個體的情況下尤其如此[22]。
DLW（雙標記水）測量運動員的能量消耗表明，嚴格訓練每天超過4000千卡的能量消耗。即使對於肥胖個體，也需要與長跑者或職業足球員相當的活動量。否則，即使在1200千卡的飲食下，也不可能減輕3%的體重。
食物攝入的減少主要適用於早餐和午餐，而晚餐與標準相同 – 其時間，即使晚上食用，也無關緊要。甚至允許飲用酒精，以免增加壓力。通過將晚餐作為主餐來增加滿足感，第二天早上減少飢餓感。通常認為晚餐會促進體重增加。然而，許多報告確認晚餐晚餐的習慣與超重之間沒有關係。在佐藤等人[23]進行的代謝室中進行的類似研究中，比較了晚上7點和10點30分進餐時的全天能量消耗，餐點時間之間沒有差異。在Sagayama等人[22]的實驗中，飲食中的蛋白質含量低，為0.45克。公斤-1。體重的d-1。然而，從Leida的研究中已知，飲食餐中蛋白質含量為1. 2~1.8克。
公斤-1。d _1 [24]有助於維持瘦體質量、餐飲滿足感和熱效應。因此，蛋白質攝入量設定為約1.5克。公斤-1。d-1。在一組想要減肥的34名中老年人中，對餐飲的滿意度在0表示不滿意、10表示完全滿意的量表上為90.8%。運動包括40次1分鐘慢跑段落間隔30秒行軍段落的重複。運動在餐前、白天進行，晚餐後參與體育相關的娛樂、旅遊和農業旅遊[22]。
使用DLW計算的總能量消耗平均為每天3424千卡。這超過了游泳運動員或大學隊同步游泳女子組和長跑運動員的能量消耗。關於運動的評分在10分的難度量表上為70%，其中0表示極其困難，10表示 – 適宜。儘管有肌肉疼痛的經歷，參與者仍能進行運動。結果，保持了瘦體質量，體重平均減少了3.2%。血壓、血糖、甘油三酯、LDL-C和HDL-C均有所改善。
在一組5名長跑運動員中，在一週減重計劃中，對5000米距離在訓練計劃前後進行了額外測量。這次訓練的假設包括每天總卡路里含量為1200千卡的餐食和2小時慢跑作為常規訓練的補充。結果是平均減少1.9公斤脂肪質量。5000米跑的結果顯示，一名運動員的成績沒有變化，而其他四人改善了 – 其中兩人改善了個人紀錄[22]。
實施適當飲食和慢跑技巧的一個例子是本文的作者，田中教授。46歲時，他體重超標，馬拉松跑了3小時30分鐘。他假設減少10公斤體重會讓他將馬拉松時間縮短到3小時以內。3個月內，他每天減少300-400千卡的熱量攝入，以慢跑步伐跑5-7公里。他減了重，根據假設，他跑了2小時55分鐘的馬拉松。然後他開始提高他的跑步技能。他開始跑步，著地於腳跟，所以他改進了他的技術，使之著地於跖骨，像短跑選手一樣。他只訓練慢跑風格。他改進了他的成績，50歲時，他創下了2小時38分48秒的新生活記錄。從那以後，他一直在慢跑。到了70歲，他的VO2最大值有所下降，但與20歲的平均水平相當。
結論
慢跑是一種可以推薦給任何人的有氧運動。它將減少心血管疾病的風險因素，對防止過度脂肪積累有保護作用，同時顯著幫助預防與年齡相關的有氧和肌肉質量減少。此外，它還提高了耐力效率。它還證實了Bramble和Lieberman [25] 的“天生就是為了跑步”理論。慢跑可以促進體育活動的復興和更健康的社會。
參考文獻
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