研究亮點
您是否曾好奇，除了吃什麼，何時進食也可能影響健康？一項新研究指出，晚餐與生理時鐘發出睡眠訊號的「褪黑激素分泌時間」過於接近，不僅可能讓您攝取更多碳水化合物和糖，甚至增加肥胖風險。對於習慣晚睡、生理時鐘較晚的人而言，這項發現尤其重要，它提醒我們重新檢視飲食習慣，或許能從調整用餐時機開始，走向更健康的體重管理之路。
文章摘要
- 晚間進食時間若與生理時鐘褪黑激素分泌時間過近，可能攝取更多碳水化合物與糖分。: 研究發現，褪黑激素開始分泌後若仍持續進食，表示進食時間與生理時鐘的錯位。這導致受試者平均攝取更多的碳水化合物與糖分，這些都是影響體重的重要飲食因子，凸顯了生理時間對飲食選擇的潛在影響。
- 此類進食模式同時與每日用餐次數增加及進食總時長延長相關。: 當最後一餐與褪黑激素分泌的起始時間間隔較短時，研究觀察到受試者在一天內用餐的次數會增加，且總體的進食時間窗口也隨之拉長。這可能導致身體在不適當的生理時機持續消化食物，進而影響新陳代謝。
- 生理時鐘較晚（晚於晚上10:30分泌褪黑激素）的個體，若進食時間與生理時鐘錯位，BMI將顯著升高。: 研究特別指出，對於那些生理時鐘本就偏晚、褪黑激素在深夜才開始分泌的族群，若他們還在接近褪黑激素分泌的時間點進食，則其身體質量指數（BMI）會明顯較高，這表明生理時鐘的個別差異在體重管理中扮演了關鍵角色。
肥胖問題已成為全球日益嚴峻的公共衛生挑戰，根據估計，僅美國的盛行率便已達到36.5%。長久以來，學界與大眾對於飲食內容的關注不曾間斷，然而，近年來，越來越多研究開始轉向探討「用餐時間」對於心血管代謝健康的影響。儘管如此，許多現有研究多數僅聚焦於用餐的「時鐘時間」，其結果往往存在爭議，未能提供一致且明確的結論。
如果用餐時間確實與肥胖等健康結果有著密切關聯，那麼這將提供一個可調整的風險因子，為個人健康管理提供新的切入點。這也促使科學家們進一步探究，用餐時間與人體內在「晝夜節律」（即俗稱的生理時鐘）之間的不匹配，也就是「晝夜節律錯位」，是否才是將晚間進食與不良飲食及體重結果連結起來的關鍵。
晝夜節律錯位已被眾多研究證實與許多代謝不良結果息息相關。然而，過去大部分研究多聚焦於睡眠時間與內在晝夜節律之間的錯位，鮮少有研究系統性地檢視用餐時間與客觀的晝夜節律標誌——如「微光褪黑激素分泌起始時間（DLMO）」——之間的關聯。DLMO是判斷個體生理時鐘何時開始準備進入睡眠的重要指標，它標誌著身體內部從活躍轉為休息的生理轉變。
為了解決這些研究上的空白，一項由Culnan等人於2021年發表在《睡眠健康》（Sleep Health）期刊上的研究，旨在深入探討在沒有睡眠剝奪干擾的健康成人中，用餐時間相對於DLMO是否與身體質量指數（BMI）、體脂肪以及整體飲食習慣相關。
這項研究的進行方式嚴謹且具科學性。研究團隊招募了97名年齡介於18至50歲之間的健康男性與女性參與者。所有參與者的習慣性睡眠時間皆維持在6.5小時至8.5小時之間，以避免睡眠長度作為混淆因子。在為期七天的實驗期間，每位參與者都佩戴活動記錄儀，詳細記錄日常活動，並每日填寫睡眠日誌和食物日誌，精確追蹤其作息與飲食狀況。
為了客觀評估參與者的身體組成及生理時鐘，研究人員在臨床研究單位中對所有受試者進行了多項關鍵測量。其中包括利用雙能量X光吸收測定（DXA）掃描來精準評估身體質量指數和體脂肪比例，同時也透過血液檢查來準確測定每位參與者獨特的DLMO時間。這些詳細的數據蒐集為後續的分析提供了堅實的基礎。
研究結果揭示了多項引人注目的關聯。其中一項重要的發現是，DLMO與最後一次用餐時間之間的間隔（研究中稱之為「最後用餐-DLMO」）越短，亦即進食時間越接近褪黑激素分泌起始時間，則與數個不良飲食習慣的指標顯著相關。
具體而言，最後用餐-DLMO間隔較短的參與者，每日用餐次數顯著較高（b = 0.25，標準誤SEb = 0.06，P < .001），這表示他們可能在生理時鐘已發出休息訊號後，仍頻繁進食。同時，他們的整體進食時間窗也明顯拉長（b = 0.84，SEb = 0.06，P < .001），這意味著身體長時間處於消化狀態，而非預期的休息與修復模式。
更值得關注的是，進食時間與DLMO間隔較短，也與飲食內容的變化密切相關。這些參與者的碳水化合物攝取量顯著增加（b = 9.08，SEb = 3.55，P = .01），同時糖分攝取量也明顯較高（b = 4.73，SEb = 1.83，P = .01）。這顯示，當人們在生理上不適合進食的時間點用餐，可能會傾向選擇高碳水化合物和高糖分的食物，進而對健康產生負面影響。
然而，研究在整體樣本中並未發現最後用餐-DLMO與BMI之間存在顯著關聯。這項初步結果看似與假設不符，但進一步的探索性事後分析卻揭示了更為細緻且關鍵的洞察。當研究團隊將參與者依DLMO時間分為兩組進行檢視時，結果變得截然不同。
在DLMO時間較晚的個體中（即褪黑激素在晚上10:30之後才開始分泌的族群），「最後用餐-DLMO」與較高的BMI呈現出顯著的相關性（b = 0.92，SEb = 0.36，P = .02）。這項發現極具意義，它表明對於那些本身生理時鐘就偏晚的人群，若他們仍在接近生理睡眠時間時進食，其肥胖風險將顯著升高。這強調了考量個體生理時鐘差異在體重管理上的重要性。
這項研究的結論為我們提供了寶貴的啟示。研究結果強烈建議，相對於DLMO的最後用餐時間，可能是一個判斷個體是否存在晝夜節律錯位的關鍵標誌。換言之，如果我們在接近生理時鐘發出休息訊號時仍持續進食，這不僅可能反映了生理時鐘與生活習慣的不協調，更可能對我們的飲食習慣產生實質性的負面影響。
這也意味著，調整用餐時間以更好地配合個人的內在晝夜節律，有可能成為一個可行的、且具潛力的心血管代謝健康風險因子。尤其對於那些習慣晚睡、生理時鐘較晚的人來說，重新評估並調整晚餐時間，使其與褪黑激素分泌時間保持更長的間隔，或許是改善飲食習慣、降低肥胖風險的重要策略。
儘管DLMO的測量成本較高，研究團隊也同時探索了最後用餐時間相對於睡眠中點與BMI、體脂肪及飲食品質之間的關聯，並假設這些分析結果將與相對於DLMO的用餐時間分析結果相似。這項探索性研究為未來的深入分析和更具實用性的健康建議奠定了基礎，有望幫助大眾更好地理解並實踐與生理時鐘相符的健康生活方式。
建議行動
- 檢視您晚間的用餐習慣，盡量避免在接近生理睡眠時間時大量進食。
- 如果您是習慣晚睡、生理時鐘較晚的族群，請特別留意您的晚餐時間與褪黑激素分泌的起始時間是否間隔太短。
- 嘗試將晚餐時間提早，或至少在褪黑激素開始分泌後，減少碳水化合物與糖分的攝取。
- 注意飲食日誌，記錄用餐時間與內容，有助於了解個人飲食模式是否與生理時鐘協調。
- 考慮諮詢睡眠或營養專業人士，了解您的DLMO時間與制定個人化的飲食時間策略。
結論
這項研究清晰地指出，用餐時間並非獨立的行為，它與我們體內深層的生理時鐘——特別是褪黑激素的分泌起始時間（DLMO）——有著不可忽視的關聯。進食時間若與生理節律錯位，尤其對於生理時鐘偏晚的個體，可能導致不良的飲食選擇（如高碳水化合物與糖分攝取）並增加肥胖風險。這項發現為體重管理和代謝健康提供了新的視角，強調將飲食策略融入個人化的晝夜節律考量，是未來推動更有效健康干預的關鍵。
參考文獻
- Culnan E, Reid KJ, Zee PC, Crowley SJ, Baron KG. Meal timing relative to DLMO: Associations with BMI and body fat. Sleep Health. 2021;7(3):339-344. doi:10.1016/j.sleh.2021.01.001
重要聲明：本文內容僅供參考，不能取代專業醫療建議，本文提供的資訊基於科學研究，但每個人的健康狀況和需求不同，飲食改變應在專業人員指導下進行，如有任何疑問或出現不適症狀,請立即就醫。