迷思破解！HIIT並非燃脂萬靈丹，效果與中強度運動相近

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研究比較高強度間歇訓練（HIIT/SIT）與傳統中強度持續訓練（MICT）對身體脂肪的影響。結果顯示，兩者在減少體脂肪比例和脂肪量方面效果相似，並無顯著差異。若考量時間投入及能量消耗，MICT在降低體脂肪方面可能更具優勢。短期內，HIIT/SIT與MICT皆無法達到臨床上顯著的減脂效果。

A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity

間歇訓練與中等強度持續訓練對身體脂肪影響的系統性回顧與統合分析

Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017;18(8):943-964. doi:10.1111/obr.12536

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28513103/

Abstract

Interval training (including high-intensity interval training [HIIT] and sprint interval training [SIT]) is promoted in both scientific and lay media as being a superior and time-efficient method for fat loss compared with traditional moderate-intensity continuous training (MICT). We evaluated the efficacy of HIIT/SIT when directly compared with MICT for the modulation of body adiposity. Databases were searched to 31 August 2016 for studies with exercise training interventions with minimum 4-week duration. Meta-analyses were conducted for within-group and between-group comparisons for total body fat percentage (%) and fat mass (kg). To investigate heterogeneity, we conducted sensitivity and meta-regression analyses. Of the 6,074 studies netted, 31 were included. Within-group analyses demonstrated reductions in total body fat (%) (HIIT/SIT: -1.26 [95% CI: -1.80; -0.72] and MICT: -1.48 [95% CI: -1.89; -1.06]) and fat mass (kg) (HIIT/SIT: -1.38 [95% CI: -1.99; -0.77] and MICT: -0.91 [95% CI: -1.45; -0.37]). There were no differences between HIIT/SIT and MICT for any body fat outcome. Analyses comparing MICT with HIIT/SIT protocols of lower time commitment and/or energy expenditure tended to favour MICT for total body fat reduction (p = 0.09). HIIT/SIT appears to provide similar benefits to MICT for body fat reduction, although not necessarily in a more time-efficient manner. However, neither short-term HIIT/SIT nor MICT produced clinically meaningful reductions in body fat.

Keywords: exercise; fat loss; high-intensity interval training; sprint interval training.

摘要

間歇訓練（包含高強度間歇訓練 [HIIT] 和衝刺間歇訓練 [SIT]）在科學和通俗媒體中都被宣傳為相較於傳統中等強度持續訓練 (MICT) 更優越且省時的減脂方法。我們評估了直接比較 HIIT/SIT 與 MICT 在調節身體脂肪方面的效果。搜尋了截至 2016 年 8 月 31 日的資料庫，尋找至少為期 4 週的運動訓練介入研究。針對總體脂肪百分比 (%) 和脂肪量 (kg) 進行組內和組間比較的統合分析。為了調查異質性，我們進行了敏感性分析和統合迴歸分析。在檢索到的 6,074 項研究中，有 31 項被納入。組內分析顯示總體脂肪百分比 (%) 下降（HIIT/SIT：-1.26 [95% CI：-1.80；-0.72]，MICT：-1.48 [95% CI：-1.89；-1.06]）和脂肪量 (kg) 下降（HIIT/SIT：-1.38 [95% CI：-1.99；-0.77]，MICT：-0.91 [95% CI：-1.45；-0.37]）。HIIT/SIT 和 MICT 在任何身體脂肪結果上都沒有差異。比較 MICT 與時間投入和/或能量消耗較低的 HIIT/SIT 方案的分析，在總體脂肪減少方面傾向於支持 MICT (p = 0.09)。HIIT/SIT 在減少身體脂肪方面似乎提供了與 MICT 相似的好處，儘管不一定以更省時的方式。然而，短期 HIIT/SIT 和 MICT 都沒有產生臨床上有意義的身體脂肪減少。

關鍵詞：運動、減脂、高強度間歇訓練、衝刺間歇訓練。

引言

運動是肥胖管理不可或缺的一部分。雖然單獨運動僅能帶來少量體重減輕，但飲食和運動結合能產生最大的生活方式治療減重效果 (1)。此外，單獨運動也能改善心血管代謝疾病的風險因子 (1)，最近的證據顯示，有氧運動能獨立減少內臟脂肪組織 (VAT) (2–4)。因此，需要向大眾傳達最有效的運動類型和劑量（特別是模式、頻率、持續時間和強度），以減少脂肪，並促進養成和維持習慣性運動。雖然證據表明有氧運動對腹部脂肪減少有效 (5)，但最佳減脂有氧運動的性質仍存在爭議。

大多數肥胖管理運動建議都提倡大量運動 (6–8)。例如，美國運動醫學會提倡每週 150–250 分鐘 (6) 和每天最多 60 分鐘 (7,8) 的中等強度有氧運動，以預防體重增加或適度減重 (2–3 公斤)。對於更大的減重（5–7.5 公斤），建議每週超過 420 分鐘的中等強度有氧運動（每天超過 60 分鐘）(6)。然而，流行病學數據顯示，大多數成年人口未能達到建議的體能活動指南 (9)，而這些指南的運動量（因此時間投入）甚至低於肥胖管理所提倡的運動量 (10,11)。未能定期運動的一個主要原因是感覺缺乏時間 (12)，因此確定省時運動劑量減少肥胖相關健康風險的有效性非常重要。

鑑於需要加強養成和參與定期運動，以及證據表明低於目前建議劑量的有氧運動益處，人們對「間歇訓練」作為改善健康的運動策略的效用越來越感興趣。間歇訓練涉及爆發或重複爆發的高強度運動，穿插恢復階段。間歇訓練的健康益處已在其他地方進行了詳細回顧 (13–16)。這些研究清楚地表明，與傳統的中等強度持續訓練 (MICT) 相比，間歇訓練是一種有效且省時的策略，可在有心血管疾病的患者中顯著改善有氧適能 (13,14,16) 以及心室和內皮功能 (15,17)，並能帶來更大或相當的胰島素敏感性 (16) 和血壓 (18) 改善。

間歇訓練在科學 (19) 和通俗媒體中經常被宣傳為一種優越且省時的減脂方法。然而，研究間歇訓練對身體組成有效性的研究結果不一致，研究設計差異很大，直接比較間歇訓練方案與 MICT 的研究很少，且使用有效 VAT 評估的研究也很少。因此，間歇訓練是否是更耗時的 MICT 的合適替代品或替代方案，以及哪種方法最適合減脂，尚不明確。釐清這些問題非常重要，因為未能達到預期的生活方式計劃結果與計劃退出以及內疚和失敗感密切相關 (20)。

因此，本研究的目的是對直接比較 MICT 與高強度間歇訓練 (HIIT) 或衝刺間歇訓練 (SIT) 在人類身體脂肪調節方面的研究的匯總數據進行系統性回顧和統合分析。這種分析非常適合比較這些運動模式，因為該領域的個別報告往往樣本量較小，可能缺乏足夠的統計檢定力來檢測組間差異。我們假設 HIIT/SIT 會比 MICT 產生更好的脂肪減少效果。

方法

本系統性回顧的結果根據系統性回顧和統合分析的首選報告項目聲明 (Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analysis statement) (21) 呈現。

一位研究員 (S.K.) 從開始到 2016 年 8 月 31 日，對 PubMed 和 Google Scholar 電子資料庫進行了英文搜尋。選擇這些資料庫是因為它們在檢測相關文章的能力方面，對於敏感性和特異性都是互補的資料庫 (22,23)。關鍵字包括「間歇訓練 (interval training)」、「間歇性訓練 (intermittent training)」、「高強度 (high intensity)」、「衝刺間歇訓練 (sprint interval training)」、「有氧間歇訓練 (aerobic interval training)」、「持續訓練 (continuous training)」、「中等強度持續運動 (moderate-intensity continuous exercise)」和「HIIT」，以及「身體脂肪 (body fat)」、「脂肪 (adiposity)」、「身體組成 (body composition)」、「腹部脂肪 (abdominal fat)」、「內臟脂肪 (visceral fat)」和「脂肪組織 (adipose tissue)」。手動搜尋了所有檢索到的論文的參考文獻列表，以尋找可能符合條件的論文。根據檔案類型排除研究：書籍章節、論文、影片/廣播、評論文章、觀察性研究和沒有足夠資料或回顧的摘要（圖 1）。

參與者不受年齡或性別限制。納入的研究直接比較了 HIIT 或 SIT 與 MICT（介入措施的定義見下文），並透過推斷總體或區域脂肪百分比或總體或區域脂肪量的方法評估了脂肪變化。僅比較 HIIT 或 SIT 與對照組的研究未納入，因為主要目的是直接比較間歇訓練與 MICT。在採用兩種間歇訓練方案的研究中，納入運動量最大的間歇方案與 MICT 進行比較。鑑於身體質量指數 (BMI)、脂肪和慢性疾病之間已確立的弱相關性 (24)，我們未納入僅報告體重或 BMI 作為結果的研究。納入運動訓練持續時間至少為 4 週的研究。

”圖 ” link=”https://paulogentil.com/pdf/A%20systematic%20review%20and%20meta%20of%20HIIT%20vs%20MICT%20on%20body%20adiposity.pdf”]

間歇訓練的間歇次數和強度、恢復期的時間和性質（主動或被動），以及工作：恢復時間表可能有所不同。本回顧中使用的定義，以及下文所述的定義，基於最近提出的間歇訓練分類方案 (25)，該方案能夠區分不同方案，並解釋間歇訓練研究中觀察到的結果差異 (26)。

衝刺間歇訓練 (Sprint interval training, SIT)。這定義為「全力以赴」的衝刺（最大速率的 100% 以上，VO2max），穿插恢復期。這些方案通常採用短時間爆發（8–30 秒）的超最大衝刺，需要相對較大的無氧貢獻，大約相當於 100–200 公尺跑步項目或團隊運動中的爆發性間歇爆發。SIT 通常用於年輕和/或健康人群，並與一系列健康益處相關，包括心肺適能的顯著改善 (13)。然而，SIT 在臨床人群中的安全性和實用性仍有待確定。

高強度間歇訓練 (High-intensity interval training, HIIT)。這將目標強度介於最大心率或有氧能力 80% 至 100% 之間的方案進行分類。HIIT 有時被稱為有氧間歇訓練，這些方案通常採用持續 60 至 240 秒的活動爆發，這些活動在個人的有氧能力範圍內（次最大），但非常劇烈。對於大多數人來說，這可能相當於一種強度，如果沒有休息，則可以在疲勞之前持續約 5–10 分鐘。間歇性質允許足夠的恢復，以便累積這些努力的多個回合。

中等強度持續訓練 (Moderate-intensity continuous training, MICT)。這描述了以穩定狀態連續進行設定持續時間（通常為 20–60 分鐘）的「傳統」運動方案。中等強度活動定義為引起最大心率 55–69% 心率反應或將耗氧率提高到最大攝氧量 40–59% 的強度 (27)。

（圖 1：系統性回顧和統合分析首選報告項目 (2009) 結果流程圖。HIIT，高強度間歇訓練；MICT，中等強度持續訓練；MVCT，中等劇烈持續訓練。[彩色圖可在 wileyonlinelibrary.com 上查看]）

使用的結果測量值為總體和區域身體脂肪百分比 (%) 以及總體或區域脂肪量 (kg)。由兩位研究員（S.K. 和 N.J.）獨立擷取參與者特徵、HIIT/SIT 和 MICT 介入措施以及身體脂肪結果的資料，並由第三位研究員（J.C.）解決分歧。如果期刊文章包含的資訊不足，則嘗試聯絡作者以取得遺漏的詳細資訊。

為了檢驗運動引起的能量消耗與身體脂肪變化之間的關係，我們盡可能估算了運動課程和/或總運動介入措施的能量消耗。如果手稿中報告了能量消耗值，或者使用報告的組平均最大攝氧量和方案強度/持續時間資料計算了能量消耗值（假設在 1 L min-1 的攝氧量下運動期間能量消耗為 21 kJ min-1），則將其納入。由於無氧貢獻較高，因此未計算 Wingate/衝刺方案的能量消耗。

兩位研究員（S.K. 和 N.J.）使用修改後的 Downs 和 Black 清單 (29) 評估了研究品質。項目包括充分報告以下內容：假設、結果、介入措施、不良事件、參與者特徵（基於明確說明的納入和排除標準）、對失訪患者的描述（失訪率 >10% 且未報告特徵的研究得分為 0）、評估方法準確性、統計方法、盲法和隨機化程序。該量表經過修改，納入了估算運動能量消耗、監測和報告習慣性能量消耗和飲食、監督運動課程以及是否報告運動介入措施依從性的標準。如果某個項目無法確定，則得分為零。品質的最高可能得分為 21。

結果

初步搜尋檢索到 6,074 項研究，並透過標題和摘要進行評估。三項研究在 HIIT 方案中包含了 MICT，因此被排除在本回顧之外，因為這些方案的混合模式性質使得難以劃分 HIIT 的療效 (30–32)。聯絡了四項研究的通訊作者，試圖取得運動課程能量消耗的值；然而，沒有人回應 (33–35)。兩項研究提供的資料不足以納入定性回顧 (36,37)，其中一項僅報告了腹部脂肪的結果 (38)。因此，共有 31 篇論文符合納入標準，其中 28 篇論文納入定量分析，為統合分析提供了 35 個估計值（25 個用於身體脂肪 [%]，10 個用於脂肪量 [kg]）（圖 1）。

參與者特徵總結於表 1。綜合來看，837 人（402 名女性、402 名男性和 33 名未報告）參與了納入的試驗。平均年齡範圍為 10.4 至 65 歲。大多數研究招募了未經訓練的健康年輕成年人 (33,35,39–41,47,52,56–58,60,61)（n = 12）或超重/肥胖成年人 (36–38,44,45,48–51,53–55,62)（n = 13），其中三項研究招募了兒童和/或青少年 (42,43,46)，一項研究招募了代謝症候群成年人 (59)，一項研究招募了大腸直腸癌倖存者 (63)，以及一項研究招募了輕度高血壓女性 (34)（表 1）。

運動介入措施的詳細資訊總結於表 2。根據我們的定義 (25)，31 項納入的研究中有 17 項採用了 HIIT 介入措施 (37,39,41,43–46,49,50,52,54,56,57,59–61,63)，14 項採用了 SIT (33–36,38,40,42,48,51,53,55,58,61,62)。自行車測力計是選擇用於訓練的最常見模式 (n = 16) (35,36,38,40,47,48,51–53,55–58,60,62,63)，其次是步行/跑步 (n = 12) (33,37,39,41–46,49,54,61)，其中一項研究採用游泳 (34)，一項研究為 HIIT 方案採用拳擊，為 MICT 採用步行 (50)，一項研究根據骨科限制提供跑步機或自行車測力計 (59)。介入持續時間從 4 週到 16 週不等，其中 12 週最常見 (n = 13)（表 2）。

用於評估身體脂肪的方法的詳細資訊總結於表 3。一些研究使用了多種方法。納入的研究中只有兩項採用了透過磁振造影 (60) 或電腦斷層掃描 (54) 測量 VAT 的黃金標準。五項研究使用生物電阻抗分析來推斷總體脂肪百分比 (%) (43,44,52,54,60)，五項研究使用皮褶測量 (35,42,46,50,57)。三項研究透過水下密度測量 (39) 和氣體置換體積描記法 (33,58) 採用了密度測量法。十八項研究使用雙能量 X 射線吸收測定法來量化總體和/或腹部、軀幹和臀部身體組成 (34,36–38,40,41,45,48,50,51,53,55,56,59,61–63)。

表 2 報告了習慣性飲食攝取量、習慣性體能活動和久坐行為的控制水平。為了試圖解釋習慣性體能活動和飲食中可能產生的混淆變化，九項研究 (26%) (36,38,40,48,54–56,59,60) 監測並報告了習慣性飲食，13 項研究 (43%) 監測並報告了習慣性活動能量消耗 (36,38,40,42,43,48,49,53–55,57,59,60)（表 2 和表 S1）。

表 S1 提供了研究品質的評估。品質評估為 21 分制，平均得分為 13.7 ± 2.7（最小值 9，最大值 20）。所有納入的研究都明確說明了主要結果、主要發現、介入措施、變異性估計和統計檢驗。沒有研究對參與者進行運動介入措施的盲法，六項研究對評估者進行了組別分配的盲法。十三項研究 (43%) 試圖量化運動回合和/或總運動介入措施的能量消耗，20 項研究 (65%) 報告了依從性。只有五項研究報告了招募的時間範圍，15 項研究充分報告了不良事件（表 S1）。

HIIT/SIT 和 MICT 對身體脂肪結果的組內前後效應分析分別顯示在圖 S1 和圖 S2 中。HIIT/SIT 和 MICT 都導致總體脂肪百分比 (%) 和總脂肪量 (kg) 下降。

前後效應的結果顯示，HIIT/SIT 的總體脂肪百分比 (%) 平均下降 -1.26（95% CI：-1.80；-0.72；I² = 45.1%），脂肪量 (kg) 平均下降 -1.38（95% CI：-1.99；-0.77；I² = 0.0%）（圖 S1）。在 MICT 中觀察到類似的總體脂肪百分比 (%) 下降（ES：-1.48 [95% CI：-1.89 至 -1.06]，I² = 8.6%）和總脂肪量 (kg) 下降（ES：-0.91 [95% CI：-1.45 至 -0.37]，I² = 0.0%）（圖 S2）。

表 1 參與者特徵 表 2：納入研究中 HIIT/SIT 和 MICT 運動介入方案的詳細資訊

HIIT/SIT 與 MICT 的組間分析顯示在圖 2 中。總體而言，任何結果的組間都沒有差異，總體脂肪 (I² = 6.5%) 和總脂肪量 (I² = 0.0%) 的統合分析顯示異質性較低。次組分析顯示，採用時間投入和/或能量消耗低於 MICT 的 HIIT/SIT 方案的研究，在總體脂肪減少方面傾向於支持 MICT (p = 0.09)。對於採用 HIIT/SIT 和 MICT 之間工作量/或能量消耗「匹配」的運動方案的研究，組間沒有顯著差異 (p = 0.40)。脂肪量的次組分析中，組間也沒有顯著差異（時間/能量消耗較低的方案為 p = 0.56，而「匹配」方案為 p = 0.38）（圖 2A、B）。圖 2A、B 分別顯示了按研究特徵比較 HIIT/SIT 與 MICT 對總體脂肪百分比 (%) 和總脂肪量 (kg) 的匯總效應的一般統合分析和統合迴歸分析。統合迴歸的結果顯示在表 4 中。未觀察到比較模式（HIIT 或 SIT）、性別、介入持續時間、BMI、年齡或研究品質以及性別的影響。

表 3：介入研究中身體脂肪變化的結果 ”圖 ” link=”https://paulogentil.com/pdf/A%20systematic%20review%20and%20meta%20of%20HIIT%20vs%20MICT%20on%20body%20adiposity.pdf”]

一系列敏感性分析並未顯著改變這些結果。漏斗圖和 Begg 檢驗顯示，HIIT/SIT (p = 0.11) 或 MICT (p = 0.48) 的研究均未顯示發表偏倚的證據。影響力分析顯示，任何個別研究都未對匯總的 ES 產生重大變化（總體脂肪和總脂肪量分別見圖 S3A 和 S3B）。最後，為了使一項新研究改變我們統合分析的結論（基於匯總效應的統計顯著性和總體異質性），一項新研究需要呈現比本統合分析中研究更大的 ES 或更小的標準誤差（圖 3）。

表 4：按研究特徵比較 HIIT/SIT 與 MICT 對總體脂肪百分比 (%) 和脂肪量 (kg) 匯總效應的一般統合分析和統合迴歸分析 圖 3：新研究對 (A) 總體脂肪百分比 (%) 和 (B) 脂肪量 (kg) 影響的等高線圖。

討論

這項系統性回顧和統合分析評估了 HIIT/SIT 與 MICT 在調節身體脂肪方面的療效。該分析匯總了 31 項研究（28 項用於統合分析），共涉及 873 名參與者。監督運動介入試驗固有的問題是樣本量較小，本回顧中只有四項研究在每組招募了超過 20 名志願者 (34,52,55,59)，因此，這些研究可能缺乏檢測組間差異的統計檢定力。透過匯總資料，我們沒有發現任何證據支持 HIIT/SIT 或 MICT 在減少身體脂肪方面的優越性。事實上，當間歇訓練方案在能量消耗/工作量上匹配時，觀察到了相似的益處。雖然 HIIT 和 SIT 的生理性質不同，但 HIIT 或 SIT 對身體組成結果的影響沒有差異。HIIT/SIT 和 MICT 在引起總體脂肪（HIIT/SIT 為 -1.26%，MICT 為 -1.45%）和脂肪量（HIIT/SIT 為 -1.38 公斤，MICT 為 -0.91 公斤）的少量減少方面都同樣有益。然而，當比較採用時間和/或能量消耗少於 MICT 的 HIIT/SIT 介入措施的研究時，總體脂肪減少方面傾向於支持 MICT。大多數研究透過雙能量 X 射線吸收測定法 (n = 18)、生物電阻抗分析 (n = 5) 和皮褶測量 (n = 5) 推斷總體脂肪，而很少有研究 (n = 2) 使用精確的影像技術量化 VAT。只有六項研究 (19%) 報告了對治療分配進行盲法的評估者，15 項研究 (48%) 報告了不良事件的頻率和嚴重程度。為了確保我們結果的穩健性，我們進行了敏感性分析，並逐一刪除了每項研究，沒有任何研究影響我們分析的結果。我們的等高線圖分析表明，新研究需要比目前研究更大的 ES 或更小的標準誤差，才能影響這些分析的結果。

由於 HIIT/SIT 經常被吹捧為實現與傳統 MICT 相同或更優越健康益處的省時方法，因此我們的研究結果對於如何在科學和通俗媒體中推廣運動具有重要意義。首先，結果表明，對於減少身體脂肪，HIIT/SIT 是 MICT 的有效替代方案，並且在使用相似的時間投入和/或能量消耗時，可以達到相當的脂肪減少水平。因此，當心肺適能、血壓、胰島素敏感性或肌肉量改善是主要目標時，可以特別提倡 HIIT/SIT (15,16,18)。其次，HIIT/SIT 是否是管理身體脂肪的有效「省時」運動策略仍然存在爭議。相反，我們觀察到當 HIIT/SIT 訓練時間和/或能量消耗較少時，MICT 相較於 HIIT/SIT 具有接近顯著的優越性。然而，我們注意到，全力以赴的 SIT 可能在更短的時間內提供相似的益處，並且本回顧中的研究觀察到，與 MICT 相比，SIT 方案的脂肪減少量相當，時間減少約 13-58% (33–36,58)，因此值得進一步研究。然而，SIT 方案極其困難，並且不太可能被以前不活躍的個體或肥胖人群所耐受或喜愛 (49,64)。最後，HIIT/SIT 和 MICT 本身都沒有導致臨床上有意義的總體脂肪減少（>5% 的減少 (65)）。定期運動是長期體重管理不可或缺的一部分 (1)，並且由於其超越減重的益處而被認為是一種「多效藥」 (66)。然而，除非以非常大的運動量實施 (6)，否則單獨的短期運動（包括 HIIT/SIT）不太可能產生臨床上有意義的脂肪減少。

儘管 HIIT/SIT 對脂肪減少的影響似乎很小，但據推測，其益處反映了以下幾點：新陳代謝的改變（例如，由於激素因素）、運動後過量氧耗 (EPOC) 的增加以及食慾反應的變化 (19)。鑑於 MICT 和 HIIT/SIT 之間運動強度和持續時間的差異，MICT 和 HIIT/SIT 回合的新陳代謝反應將有所不同。一般而言，MICT 回合的能量消耗率較低，但脂肪作為基質的比例較高，且游離脂肪酸 (FFA) 的持續高釋放和隨後的 FFA 氧化。相比之下，HIIT/SIT 回合與激素驅動的高脂肪分解率相關，但不一定與高 FFA 氧化率相關，因為回合相對較短。雖然本質上主要是無氧運動，但急性 SIT 回合顯著增加兒茶酚胺（腎上腺素和去甲腎上腺素）和生長激素，從而刺激脂肪分解 (67,68)，但不一定刺激脂肪酸氧化 (69,70) 或最終的脂肪減少。此外，當機械功輸出匹配時，與 MICT 相比，HIIT 方案顯示碳水化合物的貢獻顯著增加，而脂肪的貢獻顯著減少 (71)。因此，由於 HIIT/SIT 似乎不會增加脂肪分解或脂肪酸氧化，但與 MICT 相比，它具有更大的肌肉肝醣消耗潛力，因此 HIIT/SIT 對脂肪減少的益處可能發生在運動後時期。

運動停止後，代謝率會在一段時間內保持輕微升高（通常為 1-2 小時，高強度下可達 14 小時），稱為 EPOC。在此階段，脂肪分解和脂肪氧化率呈運動強度依賴性反應升高 (72)，由 β-腎上腺素能刺激介導 (73)，這部分有助於補充相對有限的肌肉和肝臟肝醣儲存 (74)。與臥床休息相比，HIIT 方案（10 × 4 分鐘間隔，最大心率的 85%，恢復 2 分鐘，以及 10 × 1 分鐘間隔，最大心率的 90%，恢復 1 分鐘）已被證明可以增加總能量消耗、運動能量消耗和 EPOC。然而，這些益處可能是短暫的，並且在運動後僅 1 小時就會減弱 (75)。總體而言，EPOC 似乎不太可能解釋 HIIT/SIT 任何明顯更大的脂肪減少潛力 (70,71,76)。

雖然運動課程的能量消耗似乎是運動對減少身體脂肪產生任何益處的關鍵，但習慣性飲食和體能活動行為等其他因素也可能透過其對能量消耗的影響，導致觀察到的介入措施之間的差異。我們對研究品質的回顧顯示，這些因素在納入的研究中普遍控制不佳，只有八項研究 (26%) 監測並報告了這兩個變數的資料 (36,38,40,48,54,55,59,60)。因此，這些因素的變化可能會影響介入措施的結果。例如，Koubaa 及其同事 (46) 觀察到，肥胖兒童在進行 12 週的 MICT 後，腰圍減少了 6 公分，這比單獨採用運動的介入措施預期的要多。迄今為止，尚未對 HIIT/SIT 對久坐行為或習慣性體能活動水平變化的影響進行長期研究；然而，一項短期研究表明，為期 10 天的監督 HIIT 介入措施導致中等強度體能活動水平增加，並在介入措施後 1 個月內維持 HIIT 方案 (77)。

研究表明，補償機制會導致身體脂肪減少量大於或小於預期，以回應不同的運動劑量 (78)。研究 HIIT/SIT 對食慾和運動後能量攝取影響的研究結果不一致。在男性 (79,80) 和兒童 (81) 中，HIIT/SIT 和 MICT 對食慾感知（包括飢餓、飽腹感、飽足感和進食慾望）的影響相當，HIIT 和 MICT 之間的自由能量攝取量沒有差異 (80–82)，但 SIT 的自由能量攝取量顯著低於 MICT (79)。與低強度運動相比，高強度運動已被證明可以更大程度地減少相對於運動能量消耗的能量攝取，從而增強更大的負能量平衡 (83)。最近，HIIT 已顯示出比 MICT 更能引起食慾調節的益處 (53)，並且發現 SIT 在超重男性中更能抑制運動後能量攝取 (79)，並顯著降低健康男性運動後飢餓感和飽腹感 (70)，其程度遠高於 MICT。然而，一項急性 MICT 回合顯示，與 SIT 相比，更能降低運動後食慾感知 (84)，並且當將運動課程能量消耗與運動後能量消耗相結合時，健康男性 MICT 的 24 小時能量不足量大於 SIT (84)。

建議未來的研究應客觀評估介入措施對習慣性體能活動水平、飲食和能量消耗的影響，並檢驗 HIIT 和 MICT 方案在現實環境中的採用和長期依從性。研究還應報告有關設定訓練強度的依從性訓練資訊。鑑於臨床人群對 HIIT 和 SIT 安全性的關注，研究應充分報告不良事件的頻率和嚴重程度，並詳細說明如何監測和報告這些事件。為了清楚地辨別 HIIT/SIT 與 MICT 在減少身體脂肪方面的相當療效，未來的研究應具有足夠的統計檢定力，以檢測身體脂肪結果的組間變化。雖然在運動訓練研究中很難對參與者進行組別分配的盲法，但結果評估者應對治療分配進行盲法。此外，針對評估 HIIT/SIT 與 MICT 相比對內臟脂肪的益處的未來研究，應使用高解析度定量影像技術，例如磁振造影/電腦斷層掃描，因為內臟脂肪已知與心血管和代謝疾病風險相關。

值得注意的是，兩種模式對總體脂肪的變化幅度在臨床意義上都很小。此外，鑑於運動對減脂以外的健康益處，肥胖人群進行定期 HIIT 運動可能是有益的。此外，HIIT 可以與 MICT 和/或飲食介入措施（肥胖管理不可或缺的一部分）結合使用，以實現脂肪和體重減少 (85)。

結論

高強度間歇訓練/衝刺間歇訓練在減少身體脂肪方面似乎提供了與中等強度持續訓練相似的益處；然而，直接與中等強度持續訓練相比，高強度間歇訓練/衝刺間歇訓練並非優越的減脂方法。與中等強度持續訓練相比，時間投入較少且能量消耗較低的間歇訓練方案可能無法在總體脂肪減少方面帶來相同的益處。雖然高強度間歇訓練/衝刺間歇訓練和中等強度持續訓練都顯著減少了總體脂肪和脂肪量，但兩者都沒有產生臨床上有意義的身體脂肪減少。因此，雖然間歇訓練是改善心肺適能的有效方法，但如果身體脂肪減少是治療目標，運動介入措施需要足夠的能量消耗量，而這可能無法透過高強度間歇訓練或衝刺間歇訓練實現。

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