VO2max是什麼？為什麼它是長壽與健康的關鍵指標

了解VO2max是什麼、如何測量，以及它與健康、壽命、慢性疾病預防的關聯，幫助你提升心肺適能，活得更健康、更久。

什麼是VO2max？你身體的「引擎容量」

VO2max（最大攝氧量）是身體在劇烈運動下，能吸收與利用的氧氣最大值，是你有氧「引擎」的極限輸出。單位為 mL/kg/min，可評估你身體每公斤在每分鐘可使用多少氧氣。

為什麼VO2max對一般人如此重要？

• 延長壽命：VO2max越高，死亡率越低，最高與最低者風險相差達4倍。
• 提升生活品質：從事日常活動（如爬樓梯、搬東西）更輕鬆。
• 預防慢性病：與較低的糖尿病、心血管、失智風險相關。
• 抗老化與體能維持：是衡量身體系統整合能力的重要指標。

VO2max的測量方法：實驗室 vs. 實用測試

1. 實驗室測試

最準確的方式，需佩戴氣體分析面罩，在跑步機或腳踏車上做漸進測試。準確但昂貴、費力。

2. 實用場地測試

• 庫珀測試：12分鐘跑最遠距離，使用特定公式計算。
• 羅克波特測試：走1英里並測心率，適合初學者與年長者。

3. 智慧手錶估算

如 Garmin、Apple Watch 透過 GPS 與心率資料估算 VO2max，誤差約 ±5%。適合趨勢追蹤。

VO2max影響因素：哪些能改變、哪些不能？

因素	是否可改變	說明
年齡	❌	每10年下降約10%
性別	❌	男性平均高於女性
遺傳	❌	佔VO2max潛能25~50%
訓練狀況	✅	可提升5~30%
體脂與肌肉量	✅	影響相對VO2max

你的VO2max分數代表什麼？參考年齡與性別標準

男性 VO2max 參考表（mL/kg/min）

年齡	較差	一般	優秀
20–29	<41.7	45.4–51.0	>51.0
30–39	<40.5	44.0–48.2	>48.2
40–49	<38.5	42.4–46.3	>46.3
50–59	<35.6	39.2–43.3	>43.3
60–69	<32.3	35.5–39.4	>39.4
70–79	<29.4	32.3–36.6	>36.6

女性 VO2max 參考表（mL/kg/min）

年齡	較差	一般	優秀
20–29	<36.1	39.5–43.8	>43.8
30–39	<34.4	37.8–42.3	>42.3
40–49	<33.0	36.3–39.6	>39.6
50–59	<30.1	33.0–36.6	>36.6
60–69	<27.5	30.0–32.9	>32.9
70–79	<25.9	28.1–30.8	>30.8

建議：若在「一般」以下，建議積極開始運動；若屬於「優秀」則可進一步精進或維持。

如何提升VO2max：你可以開始的訓練策略

• HIIT高強度間歇訓練：短時間提升心肺負荷。
• 穩態耐力訓練：持續30–60分鐘中等強度運動。
• 重量訓練：改善身體組成，間接提升心肺效率。
• 日常活動：走樓梯、快走等也能發揮作用。

從今天開始關注VO2max，為自己的健康加分！

VO2max不只是運動員的指標，它是每個人都該掌握的健康關鍵。透過運動、測量、追蹤與改善，我們都能向更健康、更有活力的人生前進。

更高的VO2max = 更長的壽命、更健康的老化、更輕鬆的每一天。