研究亮點
這項來自瑞典的長達四十七年追蹤研究，針對一群從青少年到老年的受試者進行了精密測量。結果顯示，無論男女，體能巔峰多出現在二十六至三十六歲之間。令人警醒的是，大約在四十歲之前，體能就開始悄悄下滑，且隨年齡增加而加速，到六十三歲時，體能流失最高可達百分之四十八，此發現對於預防肌少症具有重大意義。研究指出，早期建立運動習慣能有效減緩衰退，即便成年後才開始活動，依然能顯著提升身體機能，展現出人體適應力的韌性。
文章摘要
- 體能巔峰早於預期且衰退會隨年齡加速: 研究顯示，有氧能力與肌肉耐力在二十六至三十六歲間達到頂峰。此後體能便開始緩慢下降，最初年減率僅約百分之零點三至零點六，但到六十歲左右，衰退率會激增至每年百分之二點五，顯示老化影響具有累積與加速效應。
- 早期運動習慣對終身體能具有深遠影響: 在十六歲青少年時期就維持運動習慣的人，到了成年期往往擁有更佳的有氧能力與肌肉力量。此外，即使早年不運動，成年後才開始積極活動也能顯著提升體能表現，這證明了任何年齡開始運動對健康都有實質助益。
- 性別與教育程度在體能發展中的獨特角色: 研究發現男女在體能衰退的比例上並無顯著差異，這挑戰了過往認為女性衰退較快的迷思。同時，擁有大學學位者的絕對有氧能力與肌肉耐力較高，顯示社會經濟因素也與個人的長期身體機能維持存在一定關聯。
在醫學界，老化被定義為組織功能與完整性的逐漸喪失。當這種現象影響到骨骼肌時，便可能演變成臨床上的肌少症（Sarcopenia），導致長輩在日常生活中面臨跌倒、平衡感喪失或無法獨立生活的風險。過往研究多半透過橫斷面調查來推測老化過程，但這種方法往往低估了真實的衰退速度。瑞典卡羅林斯卡醫學院的研究團隊近期發表了一項跨越四十七年的追蹤報告，為大眾揭示了身體機能從青少年到老年的真實變化曲線。
這項名為「瑞典身體活動與體能追蹤研究」（SPAF）的計畫，為科學界提供了極為珍貴的長期數據資料。研究團隊從一九七四年開始，隨機挑選了四百二十七位當時年僅十六歲的瑞典青少年作為樣本。研究人員在受試者十六歲、二十七歲、三十四歲、五十二歲以及六十三歲時，分別進行了多次精確的體能測試。測試項目涵蓋了三大關鍵指標：使用單車測功計評估的有氧能力、透過臥推測試衡量的肌肉耐力，以及利用薩金特跳躍測試（Sargent jump test）測量的肌肉爆發力。這種多維度的測量方式，讓研究者能全方位觀察人體功能的消長。
根據研究數據顯示，人類的有氧能力與肌肉耐力大約在二十六歲至三十六歲之間達到高峰。具體而言，男性的有氧能力巔峰約在三十六歲，而女性則在三十五歲左右。在爆發力方面，男性的巔峰出現在二十七歲，女性則更早，約在十九歲便達到頂點。令人震驚的發現是，這些體能指標在高峰過後便開始緩步下滑。在四十歲之前，每年的衰退率相對微小，僅約百分之零點三至百分之零點六。然而，一旦過了四十歲，衰退的速度就會顯著加快。到了六十歲左右，每年的體能流失率甚至可能攀升至百分之二點零至百分之二點五。這意味著身體功能的損耗並非線性發展，而是隨著年齡增長而產生「滾雪球」般的加速效應。
這份研究也將一般大眾的衰退數據與頂尖運動員進行了對比。研究指出，即便是持續訓練的運動精英，其巔峰通常也在三十五歲之前，隨後便會面臨無法避免的生理下滑。然而，一般大眾的總流失量遠大於運動員。在六十三歲時，受試者平均僅能維持巔峰時期百分之六十五的有氧能力與肌肉耐力，而同樣年齡的運動員通常能維持在百分之八十以上。至於肌肉爆發力，一般女性到六十三歲時僅剩巔峰期的一半，男性則剩約百分之六十。這顯示出規律運動對於保留身體資本的重要性，雖然無法完全阻止老化，但能大幅度拉高生活品質的基準線。
在變項分析中，研究團隊發現了兩個影響體能的關鍵因素：體育活動與教育程度。數據顯示，十六歲時就有規律從事休閒體育活動的人，到了成年後的所有體能指標都顯著優於不活動者。更重要的是，研究發現那些在青少年時期不運動、但到了成年後開始積極投入體育活動的人，其有氧能力與力量依然獲得了顯著提升。這項證據有力地反駁了「早年不運動就沒救」的迷思，強調在任何人生階段開始運動都能產生實質的健康回報。此外，擁有大學學歷的受試者在絕對有氧能力與肌肉耐力上也表現較佳，這可能與較高的健康意識或更好的生活環境有關。
值得關注的是，隨著年齡增長，受試者之間的個體差異也隨之擴大。在十六歲時，大家的身材與機能相差無幾，但到了六十三歲，有氧能力的組間變異度竟然增加了二十五倍之多。這代表了在同樣的基因背景與年齡下，後天的生活型態將決定一個人在老後的身體狀況是依然強健，還是已陷入肌少症的泥淖。研究者指出，細胞內的線粒體功能障礙、細胞外基質的重塑以及運動單位數量的減少，可能是早期性能下降的背後驅動力。這些微小的生理變化在四十歲前就已經悄悄發生，若不及時透過運動介入，隨著時間推移將演變成臨床上的功能障礙。
總括這項長期追蹤的成果，瑞典團隊強調，身體功能的退化比大多數人想像得更早、更快。性別在衰退率上並沒有顯著差異，無論男女都面臨著相似的老化軌跡。對於公共衛生政策而言，這項研究提供了一個明確的時間窗口。如果我們能從青少年時期就建立運動習慣，並在三十歲至四十歲的關鍵期持續維持體力，就能有效減緩後續加速衰退的衝擊。這不僅是為了在年老時能維持獨立生活的能力，更是為了延緩那些可能在六十歲後嚴重威脅健康的肌少症相關併發症。老化或許是宿命，但衰退的速度與程度，很大一部分掌握在我們自己的生活選擇之中。
建議行動
- 建立青少年時期的運動習慣以儲存身體資本。
- 即使成年後也應隨時開始規律體育活動。
- 均衡發展有氧訓練與阻力訓練（如臥推或跳躍運動）。
- 重視四十歲後的體能追蹤，警惕加速衰退期。
- 透過持續學習提高健康素養，有助於維持生活品質。
結論
本項長達四十七年的瑞典研究證實，體能衰退早在四十歲前即已開始，且隨年齡增長呈現加速趨勢。雖然老化是自然的生物過程，但透過青少年時期的體育養成以及成年後的持續活動，個人可以顯著提升體能基準並減緩衰退速度，對預防老年肌少症具有關鍵影響。
參考文獻
- Westerståhl, M., Jörnåker, G., Jansson, E., Aasa, U., Ingre, M., Pourhamidi, K., Ulfhake, B., & Gustafsson, T. (2025). Rise and fall of physical capacity in a general population: A 47-year longitudinal study. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 16, e70134. https://doi.org/10.1002/jcsm.70134
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