研究亮點
這項由澳洲南澳大學發表的開創性研究，徹底顛覆了數十年來對雞蛋的誤解。過去我們總擔心雞蛋的膽固醇會危害心臟，但研究證實，真正的元兇其實是飽和脂肪。在低飽和脂肪飲食下，每天兩顆雞蛋反而能有助於降低壞膽固醇，對心血管健康有所助益。真正需要提防的，是搭配雞蛋的加工肉品如培根與香腸。
文章摘要
- 飽和脂肪是升高壞膽固醇的主因，而非雞蛋中的膽固醇。: 傳統觀念認為雞蛋膽固醇有害，但此研究以嚴謹科學方法證明，真正讓體內「壞膽固醇」上升的是飽和脂肪。培根、香腸等食物中富含飽和脂肪，它們才是影響心血管健康的主要禍首，與飲食中膽固醇的攝取量無關。
- 在低飽和脂肪飲食中，每天食用2顆雞蛋反而能降低壞膽固醇。: 研究發現，若能有效控制日常飲食中的飽和脂肪攝取，特別是在飽和脂肪佔總熱量6%的飲食模式下，每天吃兩顆雞蛋不僅無害，甚至能使體內的「壞膽固醇」水平顯著降低，對預防心血管疾病可能具有正面效益。
- 培根、香腸等加工肉品才是心血管疾病的真正風險來源。: 許多人常搭配雞蛋食用的加工肉品，例如培根和香腸，因其高飽和脂肪含量，才是真正會增加心血管疾病風險的食物。這些加工肉品不僅飽和脂肪量高，也常含有過量的鈉與其他添加物，對心臟健康構成威脅。
數十年來，雞蛋因其高膽固醇含量，一直被許多人視為心血管健康的「潛在威脅」，甚至在全球多地的飲食指南中，都建議限制其攝取量。這種根深蒂固的觀念，讓許多民眾在面對這項營養豐富的天然食材時，總抱持著一絲疑慮。然而，最新的科學研究正逐步挑戰這些傳統認知，為雞蛋平反，並引導我們重新聚焦於真正影響心血管健康的飲食因子。
就在2025年5月，由澳洲南澳大學（University of South Australia）主導的一項開創性研究，在頂尖醫學期刊《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）上正式發表，為這場關於雞蛋的爭議提供了明確且嚴謹的科學答案。這項研究不僅是世界首創，更以其精密的實驗設計，成功分離出飲食中不同成分對膽固醇水平的獨立影響。
為了釐清「飲食膽固醇」與「飽和脂肪」在影響血液膽固醇水平上的獨立作用，研究團隊採用了隨機對照交叉試驗設計。此研究共招募了61位健康的成年參與者，並將他們隨機分配至三種不同的飲食方案。每種飲食方案都持續進行5週，並在各方案之間設有「清洗期」，以確保前一階段飲食的影響完全消除，避免結果混淆。
三種飲食方案的設計各有側重：「雞蛋組」每日攝取600毫克高膽固醇（相當於每天兩顆蛋），但飽和脂肪含量控制在總熱量的6%以下。「無蛋組」每日膽固醇攝取量較低（約300毫克），但飽和脂肪含量較高，達到總熱量的12%。而「對照組」同樣攝取高膽固醇（600毫克/天），飽和脂肪含量亦高達12%，但每週僅食用一顆雞蛋。透過這種精細的對照設計，科學家得以精準地觀察不同飲食因子對血脂的影響。
這項研究最核心的發現，徹底顛覆了數十年來的飲食迷思：雞蛋中的膽固醇並不會升高血液中的「壞膽固醇」（LDL膽固醇）。相反地，真正導致LDL膽固醇水平攀升的元兇，其實是飲食中的飽和脂肪，如培根、香腸、奶油等食物所含的脂肪。
研究數據顯示，與對照組相比，雞蛋組的參與者在實行低飽和脂肪、每天兩顆蛋的飲食方案後，其LDL膽固醇水平從平均109.3 μg/dL顯著下降至103.6 μg/dL，降幅約為5.2%。相較之下，無蛋組的LDL膽固醇水平則維持在107.7 μg/dL，沒有觀察到明顯變化，這再次印證了飽和脂肪的關鍵影響力。
更具決定性的是，統計分析結果明確指出，在所有飲食方案中，飽和脂肪攝取量與LDL膽固醇呈現顯著的正相關性（β=0.35, P=0.002）。這意味著每增加1公克的飽和脂肪攝取，LDL膽固醇就會平均上升0.35單位。然而，飲食膽固醇的攝取量與血液中的LDL膽固醇則完全沒有統計上的相關性（β=-0.006, P=0.42），這無疑為雞蛋洗刷了冤屈。
研究主持人Jon Buckley教授強調：「雞蛋是一種獨特的食物——它們膽固醇含量高，但飽和脂肪含量低。然而，正是它們的膽固醇含量讓人們質疑它們在健康飲食中的地位。」他進一步解釋，人體內大部分的膽固醇並非來自食物，而是由肝臟自行製造。飽和脂肪正是刺激肝臟製造更多膽固醇的主要驅動因子，這才是導致血液膽固醇水平升高的根本原因。
研究的另一個令人振奮的發現是，在適當的飲食搭配下，每天食用兩顆雞蛋不僅無害，反而可能對心血管健康產生正面效益。當參與者遵循低飽和脂肪飲食（飽和脂肪佔總熱量6%），並每天攝取兩顆雞蛋時，他們的LDL膽固醇水平反而比對照組低了約5 mg/dL。這份量化的數據，為日常飲食提供了具體而正面的指引。
科學家們推測，這種益處可能源於雞蛋豐富的營養價值。雞蛋不只提供優質蛋白質，更富含維生素A、D、E、B群、葉黃素、玉米黃素等多種對健康有益的營養素，以及有益心血管的不飽和脂肪。當雞蛋在飲食中取代了高飽和脂肪的食物，例如加工肉品或高脂乳製品時，整體飲食質量隨之提升，進而對血脂肪產生積極的調節作用。
值得注意的是，研究中的「低飽和脂肪飲食」要求將飽和脂肪攝取量控制在總熱量的6%左右，這對於一位每日攝取2000大卡的成年人而言，約莫是每天不超過13公克的飽和脂肪。這與一般西方飲食中飽和脂肪佔總熱量12-15%甚至更高的情况形成鮮明對比。這也明確提示我們，要讓雞蛋發揮其益處，關鍵在於調整整體飲食結構，減少紅肉、加工肉品、高脂乳製品及油炸食物的攝取，同時增加蔬菜、水果、全穀類和健康油脂（如橄欖油、堅果）的比例。
研究更指出，真正需要我們警惕的，是那些常與雞蛋一同出現在早餐餐桌上的「配角」——培根、香腸等加工肉品。Buckley教授直言不諱：「當談到烹製的早餐時，您無需擔心雞蛋——您更需要擔心的是額外的培根或搭配的香腸，它們更可能影響您的心臟健康。」這類加工肉品是飽和脂肪的主要來源，以100公克培根為例，其飽和脂肪含量可高達10至15公克，遠遠超過一顆雞蛋僅有的1.6公克。
更甚者，加工肉品通常含有大量的鈉、硝酸鹽及其他人工添加物，這些成分已被證實與心血管疾病、高血壓，甚至某些癌症的風險增加息息相關。世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）早在2015年就將加工肉品列為「第一級致癌物」，其對健康的潛在威脅不容忽視。
儘管這項研究為雞蛋洗脫了汙名，但科學家們也觀察到一個值得深入探討的現象：雞蛋飲食雖然能有效降低總LDL膽固醇，卻同時改變了LDL膽固醇顆粒的大小分布。具體而言，在雞蛋組的參與者中，大顆粒LDL膽固醇有所減少（β=-48.6, P=0.03），而小顆粒LDL膽固醇則呈現增加趨勢（β=95.1, P=0.004）。
LDL膽固醇顆粒的大小在心血管醫學中具有重要意義。一般認為，大顆粒LDL膽固醇（亦稱「鬆軟型」）由於較難穿透血管壁，其致動脈粥狀硬化的風險相對較低。相反地，小顆粒LDL膽固醇（亦稱「緻密型」）更容易滲入動脈壁並形成斑塊，進而顯著增加心血管疾病的風險。因此，儘管總體LDL膽固醇下降，但顆粒大小的改變仍需進一步的評估。
研究作者坦誠表示，這種LDL顆粒大小的變化可能會「至少部分抵消」雞蛋降低總LDL膽固醇所帶來的潛在心血管保護效果。然而，目前學界對於這種變化長期會如何影響心血管健康，仍未有定論。有部分研究認為小顆粒LDL是更重要的風險因子，但也有其他研究堅信總LDL膽固醇量才是判斷風險的關鍵指標。這是一個複雜且持續演進的科學議題，需要更長期、更大規模的追蹤研究才能提供更清晰的答案。
在此之前，專家建議，儘管雞蛋可以適量食用，但仍應將其視為均衡飲食的一部分，而非鼓勵無限制的攝取。整體而言，這項研究對全球的飲食指南制定者和廣大民眾都提供了寶貴的科學依據，敦促我們將飲食健康的焦點從單一的食物成分，轉移到更為全面的飲食結構與生活方式上，以期達到更有效的心血管疾病預防。
建議行動
結論
這項來自澳洲南澳大學的開創性研究，為雞蛋長久以來的「壞名聲」徹底翻案。它以嚴謹的科學證據揭示，數十年來我們對雞蛋膽固醇的擔憂，很大程度上是建立在不夠全面的科學理解之上。雞蛋本身並非心血管健康的敵人，真正需要我們關注並加以控制的，是飲食中過高的飽和脂肪攝取。
心血管疾病仍是全球與台灣主要的健康威脅。預防這類疾病的關鍵，並不在於盲目地排除某種單一食物，而在於建立一種全面且均衡的飲食模式。這包括了有效控制飽和脂肪和反式脂肪的攝取、大幅增加蔬果和全穀類食物的比例、選擇健康的蛋白質來源，以及適量攝取優質的健康油脂。更重要的是，這些飲食的調整需要搭配規律的運動和健康的生活習慣，才能發揮最大的預防效益。
雞蛋作為一種營養密度極高的天然食物，富含優質蛋白質、多種維生素和礦物質。這項研究告訴我們，在一個低飽和脂肪的飲食架構下，每天享用1至2顆雞蛋不僅是安全的，甚至可能對維持健康的膽固醇水平有所助益。因此，下次您準備早餐時，可以放心大膽地享用您的雞蛋，但別忘了將高飽和脂肪的培根和香腸換成新鮮的蔬菜和全麥吐司，讓您的心臟更健康。
參考文獻
- Carter S, Hill AM, Yandell C, Wood L, Coates AM, Buckley JD. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. Am J Clin Nutr. 2025 Jul;122(1):83-91. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.05.001. Epub 2025 May 6. PMID: 40339906.
重要聲明：本文內容僅供參考，不能取代專業醫療建議，本文提供的資訊基於科學研究，但每個人的健康狀況和需求不同，飲食改變應在專業人員指導下進行，如有任何疑問或出現不適症狀,請立即就醫。