研究亮點
您是越晚越清醒的夜貓子嗎？根據發表在《美國心臟協會期刊》的一項最新研究，睡眠類型不僅決定您的精神狀態，更與心臟病風險密不可分。科學家追蹤超過三十二萬人後發現，晚睡晚起者罹患心血管疾病的機率顯著較高。然而，這並非單純由遺傳決定，大多數的風險其實源自於晚睡生活型態下所衍生的不良健康行為，這為預防醫學提供了全新的干預方向。
文章摘要
- 晚睡型體質與較差的整體健康評分呈現高度相關: 研究顯示，與睡眠規律的中間型受試者相比，明確晚睡的人在心臟健康評分不及格的機率高出百分之七十九。這反映出晚睡族群在管理飲食、運動及體重等「生命八要素」指標上，普遍面臨比一般人更嚴峻的挑戰與劣勢。
- 夜貓子的生活習慣是心血管疾病發作的主要推手: 追蹤長達十四年的數據揭示，晚睡者罹患心肌梗塞與中風的風險增加百分之十六。最關鍵的發現是，這種健康威脅有高達四分之三能透過生活行為來解釋，其中又以抽菸行為的影響力最為顯著，其餘則包括睡眠時長不足與體重過重。
- 優化健康指標可抵銷睡眠類型帶來的先天負面影響: 儘管睡眠類型具有部分遺傳性，但研究強調，只要針對尼古丁暴露、血糖控制與飲食品質進行積極干預，晚睡者依然能顯著降低發病機率。這意味著即便無法改變生理時鐘，透過後天的行為管理，仍能守護心臟健康，降低疾病威脅。
心血管疾病長年位居全球與許多已開發國家死亡原因的首位，對於健康長壽構成極大威脅。為了因應這一挑戰，美國心臟協會於二○二二年更新了預防建議，將充足且優質的睡眠時長正式納入評估指標，與飲食、身體活動、菸草暴露、體重指數、血脂、血糖及血壓並列，合稱為「生命八要素」。然而，除了睡眠的量之外，每個人內在生理時鐘的傾向，也就是所謂的睡眠類型，如何透過這些健康要素影響心血管系統，過去在科學界一直缺乏大規模的證據支持。
由哈佛醫學院布萊根婦女醫院領銜的研究團隊，近期在《美國心臟協會期刊》發表了一項重量級成果。這項研究利用了「英國生物樣本庫」中龐大的數據集，納入超過三十二萬名受試者。這些參與者在加入研究時年齡介於三十九至七十四歲之間，且在基線調查時均無心血管疾病史。研究人員透過標準化的問卷，將受試者區分為「明確晨型人」、「中間型」以及「明確晚睡型」，並針對每位參與者的生命八要素進行精密評分，每項分數從零到一百分，總分越高代表心血管健康狀況越理想。
在研究執行過程中，團隊採取了極為嚴謹的測量標準。生理指標並非僅靠自述，例如受試者的身高與體重是使用專業的設備進行測量，並據此計算體重指數；血壓則是由專業護士使用自動血壓計，在間隔一分鐘的情況下測量兩次並取其平均值。血液樣本則送往中心實驗室，利用精密分析儀檢測糖化血色素、總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇。這種多維度的數據採集方式，確保了後續統計分析的準確性與科學公信力，降低了自述偏差帶來的誤差。
經過中位數長達十三點八年的追蹤，研究團隊共記錄到一萬七千五百八十四件新發心血管疾病案例。分析數據後發現，與中間型的人相比，晚睡型的人罹患心血管疾病的風險顯著增加。特別是在心肌梗塞與中風的發生率上，晚睡者表現出明顯的劣勢。然而，研究團隊進一步運用「中介分析」技術，試圖拆解睡眠類型與疾病之間的因果路徑。結果顯示，這段關聯中有百分之七十五的部分是由於「生命八要素」的健康評分低落所致。換言之，晚睡本身並非唯一的致病因子，而是因為晚睡習慣往往伴隨著更頻繁的菸草接觸、缺乏運動、不規律的飲食習慣以及更差的睡眠品質。
值得深入探究的是，各個健康要素在風險傳遞中扮演的角色並不相同。研究指出，「尼古丁暴露」是所有中介因素中最強大的一個，解釋了約百分之三十四的風險連結。這可能是因為晚睡者在社交環境中更容易接觸到菸草，或是傾向利用吸菸來應對生理節律失調帶來的精神壓力。其次則是睡眠不足，佔比百分之十四，這反映出晚睡者往往為了符合社會工作時程，不得不壓縮自己的睡眠總量，進而引發長期的生理負擔。此外，高血糖與體重過重也分別解釋了超過百分之十的風險關聯。
從生物學的角度來看，生理時鐘與代謝健康息息相關。晚睡者容易經歷內在生理時鐘與外部自然環境（如光照）及社會規律（如早上九點上班）之間的不匹配，這種現象被稱為「生理節律失調」。這種失調會干擾人體各組織中的鐘基因表達，並影響下視丘、垂體與腎上腺軸的運作。當晚間暴露在過多的人造光源下，褪黑激素的分泌會被推遲，這不僅會影響睡眠質量，還會干擾胰島與肝臟的代謝功能，導致胰島素敏感度下降與血壓波動，長期下來便會對心臟與血管造成不可逆的損傷。
本研究亦發現，睡眠類型與健康行為之間的關聯在不同性別中略有差異。女性晚睡者與較低的心臟健康評分之間的關聯性，比起男性更為顯著。雖然早起的人在某些指標上可能也有改善空間，但相較於晚睡者，早起者通常能維持更規律的飲食與更高水平的體力活動。這項發現對於制定公眾健康政策具有重要意義，顯示我們應該針對不同睡眠類型的受試者提供差異化的健康建議。對於無法輕易改變生理偏好的夜貓子來說，強化其他健康行為的控制，將是減少疾病威脅的高效途徑。
儘管本研究具有大規模樣本與長期追蹤的優勢，但研究人員也承認其存在部分局限性。例如，睡眠類型主要基於單次自述，雖然其穩定性已被驗證，但隨著年齡增長，個人的睡眠偏好可能會發生變化。此外，英國生物樣本庫的參與者以白人為主，且通常較一般大眾更注重健康，因此研究結果在推廣至其他族裔或社會階層時需保持審慎。儘管如此，這項研究提供的科學證據依然為預防心血管疾病提供了明確的操作指引。透過改善個人的生活模式，即使天生是夜貓子，也能擁有強健的心臟健康，不再受制於基因與節律的束縛。
建議行動
- 晚睡者應優先戒菸並遠離二手菸環境，因為尼古丁暴露是夜貓子增加心臟風險的最主要原因。
- 維持穩定的睡眠時長，即使無法早起，也應確保每日睡眠達七至九小時，避免熬夜導致睡眠總量不足。
- 積極管理體重與飲食，減少精緻糖與加工肉品的攝取，並在晚間避免過晚進食，以減少代謝系統的負擔。
- 定期進行心血管相關健檢，包含血糖、血壓與血脂監測，確保在生活習慣不規律時能及早發現健康警訊。
結論
本研究深入探討了睡眠類型與心血管疾病之間的關聯機制，明確指出晚睡型的人面臨較高的發病風險，但這種風險有高達四分之三是可以透過改善「生命八要素」中的健康行為來抵銷的。這項發現將睡眠類型的評估提升至臨床預防的重要層次，強調針對特定作息族群推廣精準的健康干預措施，如戒菸與代謝管理，將是未來降低全球心臟病與中風負擔的關鍵策略。
參考文獻
- Kianersi, S., Potts, K. S., Wang, H., Sofer, T., Noordam, R., Rutter, M. K., Rexrode, K., Redline, S., & Huang, T. (2026). Chronotype, Life’s Essential 8, and Risk of Cardiovascular Disease: A Prospective Cohort Study in UK Biobank. Journal of the American Heart Association, 15(e044189). https://doi.org/10.1161/JAHA.125.044189
重要聲明：本文內容僅供參考，不能取代專業醫療建議，本文提供的資訊基於科學研究，但每個人的健康狀況和需求不同，飲食改變應在專業人員指導下進行，如有任何疑問或出現不適症狀,請立即就醫。