研究亮點
過去許多飲食指南總強調低脂乳製品有益心臟健康，但一場最新的國際營養專家會議徹底翻轉了這個觀念。這項研究整合了最新證據，發現無論是全脂還是低脂牛奶、優格和起司，它們對心血管疾病風險的影響其實並無顯著差異，多數呈現中性關聯。專家建議，與其執著於乳製品的脂肪含量，不如將焦點轉向減少加工食品的攝取，這對大眾的心血管健康助益更大，提供了一個更全面且務實的飲食策略。
文章摘要
- 乳製品脂肪含量與心血管疾病風險關聯中性: 國際營養研究專家小組綜合最新證據顯示，無論脂肪含量高低，牛奶、優格和起司的整體攝取與心血管疾病風險之間呈現中性關聯，甚至有部分有利關聯。這意味著單純因為脂肪含量而將全脂乳製品「妖魔化」的觀點，並未獲得充足科學支持。這項發現挑戰了傳統飲食建議，提供了新的視角。
- 加工食品才是飽和脂肪酸主要來源: 研討會指出，西方飲食中飽和脂肪酸的主要來源並非乳製品脂肪，而是工業加工食品。例如，在加拿大和美國，加工食品的飽和脂肪酸貢獻度遠高於乳製品。因此，專家強調，若要改善心血管健康，更有效的策略是減少高能量、營養密度低的加工食品攝取，而非僅針對乳製品的脂肪進行限制。
- 乳製品基質效應影響生物機制: 乳製品並非單一營養素的集合，其獨特的「食物基質」會影響營養素的生理作用。乳製品中的脂肪分子結構、發酵過程及活性肽等因素相互作用，可能調節膽固醇代謝、消化過程及腸道健康。這解釋了為什麼即使含有飽和脂肪，乳製品對心血管健康的影響仍可能與單獨的飽和脂肪酸有所不同，其整體效益不應被忽視。
長期以來，全球多數飲食指南皆建議民眾應減少飽和脂肪酸攝取，以有效預防心血管疾病的發生。這些建議通常將飽和脂肪酸佔總能量攝取的比例限制在百分之十以下，而乳製品，特別是全脂乳製品，因其飽和脂肪含量相對較高，常被視為需要限制或替換為低脂選項的食物類別。這種觀點主要源於實驗性人類研究中，以不飽和脂肪取代飽和脂肪能降低被視為心血管疾病關鍵風險因素的低密度脂蛋白膽固醇（LDL膽固醇）。然而，近年來，針對飽和脂肪酸攝取量上限的科學依據開始受到質疑，一些專家認為將飽和脂肪酸視為心血管疾病預防的首要飲食目標，可能過於簡化且缺乏全面性考量。
為了釐清乳製品脂肪含量與心血管疾病風險之間的確切關聯，一場名為「乳製品中的飽和脂肪與心血管疾病」的高層閉門研討會於二零二四年四月十五日至十六日在荷蘭阿姆斯特丹召開。此會議匯聚了國際頂尖的營養研究專家，他們針對現有飲食建議的有效性，審查並討論了最新的科學數據。本次研討會旨在達成共識，判斷是否有足夠的證據支持在飲食指南中區分常規脂肪與低脂乳製品。其結論整合了多項流行病學觀察性研究的綜合分析結果，以及隨機對照試驗（RCTs）的實證數據，旨在為未來的飲食建議提供更為精確和全面的科學依據。
研討會審查的流行病學證據，包括二零一六年以前發表的系統性回顧，以及多項涵蓋近期前瞻性隊列研究的綜合分析，結果顯示，無論是常規脂肪還是低脂乳製品，其整體消費量與心血管疾病相關的臨床結果，皆呈現有利或中性的關聯。這意味著並沒有確鑿證據表明攝取任何單一類型的乳製品，包括牛奶、起司和優格，會顯著增加心血管疾病的風險。
值得注意的是，一項大型多國前瞻性城市與鄉村流行病學（PURE）研究，涵蓋了五大洲二十一個國家近十四萬名成人，經過九年的追蹤，其主要發現與上述結果一致：總乳製品攝取與心血管疾病，包括冠狀動脈疾病和中風的風險，呈現無關或有利的關聯。然而，該研究也提及一個例外：常規脂肪牛奶的攝取，可能與冠狀動脈疾病或中風的風險略高有關。但專家們普遍認為，這部分證據因相關研究數量較少且存在異質性，其結論仍需更多數據加以證實。
此外，發酵乳製品，尤其是優格和起司，在大多數分析中均顯示與心血管疾病風險無關。令人玩味的是，與常規脂肪牛奶相比，脂肪和飽和脂肪酸含量更高的起司，反而與冠狀動脈疾病的風險較低相關。這進一步突顯了食物「基質效應」的重要性，即食物中各種成分的綜合作用，而非單一營養素本身，才是影響健康的關鍵。
由於長時間追蹤食物攝取對臨床心血管疾病結果的隨機對照試驗極具挑戰性，因此研究主要評估了乳製品攝取對心血管代謝風險因素的短期影響，例如血脂、血壓、體重、血糖控制和炎症等。多項隨機對照試驗的綜合分析結果顯示，常規脂肪與低脂乳製品的攝取，對於提升總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的影響微乎其微，並不支持普遍認為高脂肪乳製品會顯著增加這些指標的信念。
研究還發現，與食用黃油相比，攝取硬質或半硬質起司可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度，即便它們對多元不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比率的貢獻相似。此外，富含益生菌的乳製品（即使是常規脂肪），也與較低的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度有關。對於其他心血管代謝風險因素，如血壓、體重、身體組成和炎症，增加乳製品攝取（無論脂肪含量）似乎都沒有顯著影響。雖然乳製品對血糖穩態的影響仍不確定，部分研究指出可能有些微不利影響，但流行病學研究並未將乳製品攝取與第二型糖尿病的較高風險相關聯，且益生菌優格已被證實能降低空腹血糖和糖化血紅蛋白水平，美國食品藥物管理局（FDA）也認可優格攝取與降低第二型糖尿病風險的關聯。
乳製品之所以能呈現出與單純飽和脂肪酸預期效果不同的健康影響，關鍵在於其複雜的「食物基質」。乳製品中的多種因素相互作用，共同調節心臟代謝風險。這些因素包括其獨特的營養成分、脂肪酸組成、脂肪分子結構（如乳脂球膜中的極性脂質）以及超分子結構（如脂肪滴大小）、加工和發酵過程形成的基質結構，以及食用後釋放的生物活性肽。研究顯示，乳脂和乳製品加工產生的食物基質具有多種生物學和信號功能，能夠影響脂質和膽固醇代謝，改變消化和餐後脂質反應，並調節腸道信號和腸道穩態。例如，乳製品特有的脂肪酸（如反式疫苗酸）可能影響胰島素敏感性，乳製品生物活性肽具有降血壓作用，乳脂則可能具有抗炎效果。乳製品中的鈣和極性脂質含量，以及其固體質地，可能減少某些脂肪酸和膽固醇的腸道吸收。此外，乳製品成分也能積極影響腸道微生物群的調節，產生如短鏈脂肪酸等有益的後生物素。這些複雜的相互作用，最終促成了乳製品對心血管代謝風險的相對中性影響，也說明了僅以飽和脂肪酸含量來評估乳製品的營養價值是不夠全面的。
這些最新的綜合證據強烈建議，在針對成人和兒童的飲食指南中，不應再單純地依據脂肪含量來區分常規脂肪和低脂乳製品。目前普遍推廣以低脂乳製品取代全脂乳製品以限制飽和脂肪酸攝入的建議，缺乏堅實的科學依據。實際上，這類建議可能會分散人們對其他更具說服力的健康飲食建議的注意力。專家們強調，整體飲食模式對心血管健康的影響遠比單一營養素，如飽和脂肪酸的攝入，更為重要。如果只是盲目減少飽和脂肪酸攝入，而沒有適當的替代策略，反而可能導致關鍵營養素（如維生素D、鈣、碘和維生素B12）的攝入不足。研究指出，在許多西方飲食中，飽和脂肪酸的主要來源其實是工業加工食品，而非乳製品。例如，美國超過百分之四十的飽和脂肪酸來自乳製品、肉類、海鮮和植物性產品以外的食物。因此，將飲食策略的重點放在減少高能量、營養貧乏的加工食品，例如即食餐、鹹點心和糕點，將比單獨限制乳製品脂肪更為有效，更能顯著降低人群的飽和脂肪酸攝入。
此外，低脂乳製品為了改善口感，常添加如質地改良劑等添加劑，這些添加劑近年來已引發健康疑慮。將全脂乳製品中的脂肪去除，這些「多餘」的飽和脂肪酸很可能透過其他營養密度低的食品重新進入食物鏈，這也引發了關於飲食脂肪是否應保留在其天然食物基質中的深思。總之，未來的飲食指南應更強調基於食物的策略，鼓勵攝取最少加工的植物性食物和全穀類，同時減少紅肉、加工肉類以及高度加工的零食和餐點。
建議行動
- 重新檢視個人飲食習慣，將重點從乳製品脂肪轉移到減少加工食品的攝取。
- 優先選擇原型食物，如新鮮蔬菜、水果、全穀類和豆類。
- 適量攝取牛奶、優格和起司，無需過度區分全脂或低脂。
- 閱讀食品標籤，特別留意加工食品中的飽和脂肪酸和添加劑含量。
- 考慮諮詢營養專業人士，制定符合個人需求且均衡的飲食計畫。
結論
這場國際營養學高峰會議的最新研究，為乳製品與心血管健康的關聯提供了劃時代的視角。它明確指出，現有證據不再支持在飲食指南中區分常規脂肪與低脂乳製品，因為兩者對心血管疾病風險的影響並無顯著差異，多數呈現中性或有利關聯。這項研究的核心啟示是，應將飲食健康的重點從單一營養素的脂肪含量，轉移到整體的飲食模式和加工食品的攝取上。未來，更全面的研究將有助於我們更好地理解乳製品在多元飲食模式中的確切地位，引導人們走向更務實且有效的健康飲食策略。
參考文獻
- Lamarche B, Astrup A, Eckel RH, et al. Regular-fat and low-fat dairy foods and cardiovascular diseases: perspectives for future dietary recommendations. Am J Clin Nutr. 2025;121(5):956-964. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.03.009
重要聲明：本文內容僅供參考，不能取代專業醫療建議，本文提供的資訊基於科學研究，但每個人的健康狀況和需求不同，飲食改變應在專業人員指導下進行，如有任何疑問或出現不適症狀,請立即就醫。