動物性蛋白質不會增加死亡風險！大型研究顛覆營養迷思，甚至可能降低癌症死亡率

研究重點摘要

長久以來，許多人認為吃太多肉類等動物性蛋白質會增加死亡風險。但加拿大麥克馬斯特大學的最新研究打破了這個迷思！這項發表在《應用生理學、營養與代謝》期刊的大型研究追蹤了近16,000名成年人長達十多年，得出了令人驚訝的結論。

核心發現：

• 動物性蛋白質不會增加死亡風險：研究發現，攝取較多動物性蛋白質（包括肉類、魚類、蛋類等）與全因死亡率、心血管疾病死亡率都沒有關聯，完全推翻了「吃肉會早死」的說法。
• 可能降低癌症死亡風險：更令人意外的是，數據顯示攝取較多動物性蛋白質的人，癌症相關死亡率反而略微降低，具有小幅但統計上顯著的保護作用。
• 植物性蛋白質影響中性：植物性蛋白質的攝取量與各類死亡率都沒有顯著關聯，既沒有特別的保護作用，也沒有負面影響。
• 總蛋白質攝取量是安全的：無論是動物性還是植物性蛋白質，總蛋白質攝取量都與死亡風險無關，打破了「高蛋白飲食有害健康」的迷思。
• 使用黃金標準研究方法：這項研究採用了最嚴謹的統計分析方法，能夠更準確地反映人們的長期飲食習慣，結論更加可信。

研究結論：這項涵蓋15,937名成人的大型研究顛覆了許多人對蛋白質的刻板印象。動物性蛋白質不僅不會增加死亡風險,反而可能對降低癌症死亡率有幫助。這為我們提供了更清晰的飲食指引：均衡攝取各種蛋白質來源，不必過度擔心適量食用肉類、魚類和蛋類會危害健康。

重點一：動物性蛋白質與死亡風險無關，打破長期迷思

多年來，我們經常聽到「吃太多肉會增加死亡風險」的說法，這讓許多人在享用牛排或雞腿時心生罪惡感。但這項來自麥克馬斯特大學的最新研究徹底推翻了這個觀念。

研究團隊分析了美國國家健康與營養調查（NHANES III）從1988年到1994年收集的數據，追蹤了15,937名19歲以上成年人的飲食習慣，並持續觀察他們的健康狀況直到2006年，期間記錄了3,843個死亡案例。這樣大規模、長時間的追蹤研究，讓結論更具說服力。

研究主持人、麥克馬斯特大學運動學系教授兼主任Stuart Phillips指出：「關於蛋白質，存在很多混淆——該吃多少、吃哪種，以及對長期健康的影響。這項研究增加了清晰度，對於任何想要根據證據做出明智飲食決定的人來說都很重要。」

什麼是動物性蛋白質？簡單來說，就是來自動物的蛋白質來源，包括：紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）、家禽肉（雞肉、鴨肉）、魚類和海鮮、蛋類、乳製品（牛奶、起司、優格）等。這些食物含有完整的必需胺基酸，是人體建造和修復組織的重要原料。

研究結果顯示，每增加1公克動物性蛋白質攝取，全因死亡風險的危險比（Hazard Ratio）是0.99（95%信賴區間：0.98-1.01），這個數字接近1，意味著沒有關聯性。換句話說，吃更多動物性蛋白質並不會讓你更容易死亡。同樣的，在心血管疾病死亡方面，危險比是1.02（95%信賴區間：0.99-1.04），同樣沒有統計學上的顯著關聯。

這個發現與過去一些研究的結論相反。過去有研究聲稱動物性蛋白質會增加死亡風險，但這項新研究使用了更嚴謹的方法，得出了不同的結論。Phillips教授強調：「我們的分析必須使用最嚴謹、黃金標準的方法來評估日常攝取量和死亡風險。這些方法讓我們能夠考慮到每日蛋白質攝取的波動，並提供更準確的長期飲食習慣圖像。」

這意味著什麼？對於一般大眾來說，這是個好消息！你不需要因為想吃一塊雞胸肉或一條魚而感到內疚。適量攝取動物性蛋白質不會縮短你的壽命，也不會增加心臟病風險。當然，「適量」和「品質」仍然很重要——選擇新鮮、少加工的動物性蛋白質來源，搭配均衡的飲食，才是健康的關鍵。

重點二：動物性蛋白質可能降低癌症死亡率，令人驚訝的保護作用

如果說「動物性蛋白質不會增加死亡風險」已經讓人驚訝，那麼研究的另一個發現更是顛覆認知：攝取較多動物性蛋白質的人，癌症死亡率反而略微降低！

這個發現特別值得注意，因為長期以來，許多健康資訊都警告我們「吃太多肉會增加癌症風險」。但這項研究的數據顯示，事實可能恰恰相反。當研究團隊同時分析動物性和植物性蛋白質攝取時，發現動物性蛋白質對癌症死亡率有小但統計上顯著的保護效果。

為什麼會有保護作用？雖然這項觀察性研究無法直接證明因果關係，但我們可以從營養學角度來理解可能的機制：

首先，動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸。人體需要20種胺基酸來建造蛋白質，其中9種是「必需胺基酸」，必須從食物中獲得。動物性蛋白質提供了所有這些必需胺基酸，而且比例適合人體使用。這些胺基酸對於免疫系統功能、傷口癒合、以及身體對抗疾病（包括癌症）的能力都很重要。

其次，動物性食物富含多種重要營養素。除了蛋白質，動物性食物還提供維生素B12（只存在於動物性食物）、鐵質（特別是容易吸收的血基質鐵）、鋅、硒等礦物質，以及omega-3脂肪酸（特別是魚類）。這些營養素都與免疫功能和癌症預防有關。

第三，蛋白質對於維持肌肉量很重要。研究顯示，保持良好的肌肉量與較低的癌症死亡率有關。動物性蛋白質特別有效地支持肌肉合成和維持，這可能是其保護作用的一部分。

不過，研究團隊也特別強調，這是一項觀察性研究，無法證明「吃動物性蛋白質會降低癌症風險」這樣的因果關係。可能還有其他因素在起作用。例如，攝取較多動物性蛋白質的人可能整體營養狀況較好，或者有其他健康的生活習慣。

重要提醒：這並不意味著你應該無限制地大量吃肉。研究談的是「適量攝取」的範圍內。同時，肉的種類和烹調方式也很重要。選擇：瘦肉而非高脂肪的加工肉品、魚類和海鮮、雞肉等家禽、蛋類；避免：過度加工的肉製品（如香腸、培根）、燒焦或油炸的肉類、含有大量添加物的肉製品。

對於癌症患者或癌症倖存者來說，這個發現特別重要。許多癌症患者在治療期間會失去肌肉量和體重，足夠的蛋白質攝取對於維持體力、支持免疫系統、以及改善治療結果都很關鍵。這項研究支持了臨床營養師的建議：癌症患者需要足夠的優質蛋白質。

重點三：植物性蛋白質的真實影響——既非萬靈丹，也非毫無價值

在討論動物性蛋白質的同時，這項研究也仔細檢視了植物性蛋白質的影響。結果顯示：植物性蛋白質的攝取量與各類死亡率都沒有顯著關聯，既沒有特別的保護作用，也沒有負面影響。

具體來說，每增加1公克植物性蛋白質攝取，全因死亡風險的危險比是1.02（95%信賴區間：0.95-1.10），心血管疾病死亡風險的危險比是1.01（95%信賴區間：0.91-1.13）。這些數字都接近1，表示沒有明顯的關聯性。

什麼是植物性蛋白質？包括：豆類（黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆）、豆製品（豆腐、豆漿、納豆）、堅果和種子（杏仁、核桃、奇亞籽）、全穀類（藜麥、燕麥、糙米）、蔬菜（特別是深綠色蔬菜）。

這個發現與一些過去的研究結論不同。之前有研究報告指出，增加植物性蛋白質攝取可以降低死亡風險。但這項新研究沒有觀察到這樣的益處。為什麼會有這樣的差異？

首先，不同研究使用的方法不同。這項研究使用了更先進的統計方法——國家癌症研究所（NCI）方法和多變量馬可夫鏈蒙特卡羅（MCMC）建模。這些方法能更準確地估計人們的「慣常攝取量」，而不是只看某一天或某幾天吃了什麼。日常飲食會有波動，有時吃多、有時吃少，傳統方法可能無法準確捕捉長期飲食模式。

其次,「植物性蛋白質」是一個廣泛的類別。從營養價值較高的豆類和堅果，到營養較少的精製穀物，都算是植物性蛋白質來源。不同來源的健康效益可能大不相同。這項研究看的是「總植物性蛋白質」，可能掩蓋了不同食物來源之間的差異。

第三，植物性蛋白質的生物利用率通常較低。植物性蛋白質往往缺少某些必需胺基酸（稱為「不完全蛋白質」），而且含有植酸等物質可能影響營養吸收。雖然透過組合不同植物性食物可以獲得完整的胺基酸，但整體來說，植物性蛋白質的消化吸收率通常不如動物性蛋白質。

這對素食者意味著什麼？這項研究並不是說植物性蛋白質「不好」或「無用」。事實上，植物性蛋白質來源通常伴隨著纖維、維生素、礦物質和植化素，這些都對健康有益。關鍵在於：如果你選擇植物性飲食，需要更用心地規劃，確保攝取足夠且多樣化的蛋白質來源、補充維生素B12（植物性食物中不存在）、注意鐵質和鋅的攝取（植物來源的吸收率較低）、攝取足夠的omega-3脂肪酸（可考慮藻油補充）。

對於雜食者來說，這項研究支持了「均衡飲食」的概念。同時攝取動物性和植物性蛋白質，可以獲得兩者的優點：動物性蛋白質提供完整的必需胺基酸和某些特定營養素，植物性蛋白質帶來纖維和植化素。不需要極端地只吃一種，多樣化才是王道。

重點四：研究方法的嚴謹性——為什麼這次的結論更可信？

科學研究的品質不只看樣本大小，更重要的是研究方法是否嚴謹。這項研究之所以結論可信，有幾個關鍵因素。

1. 大規模、長期追蹤
研究涵蓋15,937名成年人，追蹤期間記錄了3,843個死亡事件。這樣大的樣本量可以提供更穩定、更可靠的統計結果。同時，追蹤時間長達十多年，足以觀察到長期飲食習慣對健康的影響。短期研究可能看不到某些慢性疾病的發展過程，但長期追蹤可以捕捉到這些變化。

2. 使用黃金標準統計方法
這是這項研究最大的亮點。研究團隊使用了兩種先進的統計技術：

「國家癌症研究所（NCI）方法」：這是專門為估計長期飲食攝取量而開發的統計方法。我們每天吃的東西都不一樣，有時多吃蛋白質，有時少吃。傳統的24小時飲食回憶只能捕捉某一天的情況，可能無法代表長期習慣。NCI方法可以從有限的飲食記錄推估出一個人的「慣常攝取量」，更能反映真實的飲食模式。

「多變量馬可夫鏈蒙特卡羅（MCMC）建模」：這聽起來很複雜，但簡單來說，這是一種強大的統計技術，可以同時考慮多個因素，並處理數據中的不確定性。在營養研究中，人們通常同時吃多種食物，這些食物之間可能有相關性（例如，吃很多肉的人可能也吃較少的豆類）。MCMC建模可以更好地處理這些複雜的相互關係。

Phillips教授特別強調：「我們的分析必須使用最嚴謹、黃金標準的方法。這些方法讓我們能夠考慮到每日蛋白質攝取的波動，並提供更準確的長期飲食習慣圖像。」這種嚴謹的方法論,讓這項研究的結論比許多過去的研究更加可靠。

3. 考慮了多種干擾因素
在分析數據時，研究團隊考慮了多種可能影響結果的因素，例如年齡、性別、種族、教育程度、吸菸習慣、飲酒習慣、身體活動量、總熱量攝取等。這樣可以盡量排除這些因素的干擾，更清楚地看到蛋白質攝取本身的影響。

4. 檢視了多種死亡原因
研究不只看「全因死亡率」（所有原因的死亡），還分別檢視了心血管疾病死亡率和癌症死亡率。這種細緻的分析可以幫助我們理解蛋白質攝取對不同健康結果的影響。

研究的局限性
當然，沒有完美的研究。這項研究也有一些局限：這是觀察性研究，不是隨機對照試驗，所以無法證明因果關係、飲食數據依賴參與者的回憶，可能有記憶偏差、研究開始於1988-1994年，當時的飲食模式可能與現在不同、無法區分不同種類的動物性蛋白質（如紅肉vs.魚類）或不同種類的植物性蛋白質。

儘管有這些局限，結合嚴謹的方法和大規模的樣本，這項研究提供了目前關於蛋白質攝取與死亡風險關係的最佳證據之一。

重點五：IGF-1與癌症的關係——打破另一個迷思

這項研究還檢視了一個重要但常被誤解的議題：類胰島素生長因子-1（IGF-1）與癌症的關係。

什麼是IGF-1？IGF-1是一種荷爾蒙,在身體生長、細胞增殖和代謝中扮演重要角色。它由肝臟製造，受到生長激素和營養狀態（特別是蛋白質攝取）的調節。IGF-1對於肌肉生長、骨骼健康和組織修復很重要。

過去有一些研究提出，較高的IGF-1濃度可能與某些癌症風險增加有關。因為IGF-1促進細胞生長，理論上可能也促進癌細胞生長。一些研究還發現，動物性蛋白質（特別是乳製品）會增加血液中的IGF-1濃度。基於這些發現，有人推論：動物性蛋白質→提高IGF-1→增加癌症風險。

但這項新研究的發現打破了這個推論鏈。研究分析了5,753名參與者的IGF-1濃度數據，結果顯示：總蛋白質攝取量與IGF-1濃度之間沒有關聯，IGF-1濃度與癌症死亡率之間也沒有關聯。

這意味著什麼？即使動物性蛋白質可能增加IGF-1濃度（這在本研究中沒有直接測量），這種增加似乎不會轉化為癌症死亡風險的增加。事實上，如我們在重點二討論的，動物性蛋白質反而與較低的癌症死亡率有關。

為什麼IGF-1沒有想像中那麼可怕？

首先，IGF-1對健康有重要的正面作用。它支持肌肉維持和生長，這對於預防衰弱症（sarcopenia）很重要。隨著年齡增長，維持肌肉量對於保持獨立生活能力、預防跌倒和提高生活品質都很關鍵。較低的IGF-1濃度反而與較高的死亡率和較差的健康結果有關。

其次，IGF-1與癌症的關係可能比想像中複雜。雖然在某些實驗室研究中，IGF-1促進了癌細胞生長，但在真實的人體中，情況要複雜得多。IGF-1也支持免疫功能和組織修復，可能有助於身體對抗癌症。此外，IGF-1濃度受到多種因素影響，包括年齡、性別、基因、整體營養狀態、運動習慣等，單看蛋白質攝取可能過於簡化。

第三，觀察性研究的結果並不一致。雖然有些研究發現IGF-1與某些癌症風險有關，但其他研究則沒有發現這種關聯，或發現關聯很弱。這項大型研究沒有發現IGF-1與癌症死亡率的關聯，進一步質疑了這個假說。

實際建議
對於一般人來說，不需要為了降低IGF-1而刻意減少蛋白質攝取。事實上，這樣做可能弊大於利，因為蛋白質對於維持肌肉量、骨骼健康、免疫功能都很重要，特別是對於老年人。當然，均衡飲食仍然重要。攝取多樣化的蛋白質來源，搭配充足的蔬菜水果、全穀類和健康脂肪，才是最佳策略。

給讀者的行動清單

基於這項研究的發現，以下是給一般民眾的實用建議：

✅ 應該做的事：

1. 放心適量攝取動物性蛋白質
   不要因為擔心健康而完全避開肉類、魚類或蛋類。這些都是優質蛋白質來源，可以安心食用。建議每餐包含一份掌心大小的蛋白質食物。
2. 選擇多樣化的蛋白質來源
   不要只吃一種蛋白質。輪流選擇魚類、海鮮、雞肉、瘦紅肉、蛋類、豆類、豆腐等，可以獲得不同的營養素。
3. 優先選擇優質、少加工的蛋白質
   新鮮的魚肉、雞胸肉、雞蛋、豆腐等，優於香腸、培根、加工肉丸等高度加工食品。
4. 搭配充足的蔬菜和全穀類
   蛋白質重要，但均衡飲食更重要。每餐應該有一半的盤子是蔬菜,四分之一是蛋白質,四分之一是全穀類。
5. 注意烹調方式
   選擇蒸、煮、燉、烤（不燒焦）等較健康的烹調方式，減少油炸和高溫燒烤。
6. 根據個人需求調整攝取量
   運動量大、年長者、懷孕或哺乳中的女性可能需要更多蛋白質。諮詢營養師可以獲得個人化建議。

❌ 應該避免的事：

1. 不要因為這項研究就無限制大吃特吃
   研究談的是「適量攝取」範圍內的觀察。過量攝取任何食物都可能有問題。
2. 不要忽視食物品質
   動物性蛋白質「不會增加死亡風險」不等於「所有動物性食品都一樣好」。高度加工的肉製品仍應限量。
3. 不要忽略其他生活方式因素
   飲食只是健康的一部分。運動、睡眠、壓力管理、不吸菸等都很重要。
4. 不要對素食者或植物性飲食者進行批判
   這項研究不是說素食「不好」。基於環境、宗教或個人信念選擇植物性飲食是完全可以的，只要規劃得當。
5. 不要忽視個人健康狀況
   有特定健康問題（如腎臟病）的人可能需要限制蛋白質攝取。有疑慮時請諮詢醫師或營養師。

💡 額外建議：

• 保持開放的心態，隨著科學進展更新你的知識
• 不要被單一研究或單一飲食理論綁架
• 聆聽你的身體，找到最適合自己的飲食方式
• 懷疑過度簡化或極端的飲食建議
• 當有疑問時，尋求專業營養師的協助

結語

這項發表在《應用生理學、營養與代謝》期刊的大型研究,為長期以來關於蛋白質的爭論提供了重要的證據。研究清楚地顯示：適量攝取動物性蛋白質不會增加死亡風險，反而可能對降低癌症死亡率有小幅幫助。

這個發現對於數以百萬計擔心「吃肉會早死」的人來說,無疑是一大安慰。我們可以放心地享用均衡的飲食，包括各種優質的蛋白質來源，而不必為了健康而走極端。

然而，這並不意味著我們可以毫無節制地大吃特吃。食物的品質、烹調方式、整體飲食模式，以及其他生活方式因素（如運動、睡眠）都同樣重要。健康是多面向的，需要全方位的關注。

最後，記住營養科學是不斷進展的領域。保持開放的心態，關注新的研究發現，並根據最新的科學證據調整你的飲食習慣，這才是真正明智的做法。

參考文獻

1. Papanikolaou, Y., Phillips, S. M., & Fulgoni, V. L. (2025). Animal and plant protein usual intakes are not adversely associated with all-cause, cardiovascular disease–, or cancer-related mortality risk: an NHANES III analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 50, 1-8. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0594
2. McMaster University. (2025, August 22). Animal protein not linked to higher mortality risk, study finds. EurekAlert! Retrieved from https://www.eurekalert.org/news-releases/1095586
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4. National Cancer Institute. Method for estimating usual dietary intake. NCI Division of Cancer Control and Population Sciences.

資金來源聲明：這項研究由美國全國養牛人牛肉協會（National Cattlemen’s Beef Association, NCBA）資助，該協會是牛肉促進計畫（Beef Checkoff）的承包商。重要的是，NCBA並未參與研究設計、數據收集和分析或研究結果的發表過程。

利益衝突聲明：第一作者Yanni Papanikolaou是Nutritional Strategies公司的總裁，為食品飲料公司和食品相關協會提供營養顧問服務。第三作者Victor L. Fulgoni III是Nutrition Impact公司的資深副總裁，為食品飲料公司提供營養顧問服務，並為食品業成員進行NHANES數據分析。