研究亮點
生酮飲食近年來風靡全球，尤其在高強度運動社群中引起熱烈討論。許多CrossFit運動員對其是否能提升表現或改變體態感到好奇。一項最新研究針對CrossFit練習者進行了為期六週的生酮飲食干預，結果顯示，這類飲食模式並未對力量、爆發力或有氧能力造成負面影響，讓運動員能安心訓練。然而，若想透過生酮飲食達到理想的體組成變化，單純調整飲食比例可能不足夠，能量攝取總量才是關鍵。
文章摘要
- 生酮飲食不損害CrossFit運動表現: 研究結果明確指出，在為期六週的生酮飲食期間，CrossFit運動員的力量、爆發力和有氧能力等關鍵表現指標，與維持常規飲食的對照組相比，並無顯著差異。這意味著生酮飲食不會對高強度功能性訓練表現造成負面影響，為考慮採用此飲食模式的運動員提供了信心。
- 生酮飲食未顯著改變身體組成: 儘管生酮飲食通常被認為有助於減輕體重和脂肪質量，但這項研究發現，在自由攝取的情況下，生酮飲食組的身體組成（包括體重與脂肪質量）並未出現統計上的顯著變化。這與部分既往研究結果不同，引發了對生酮飲食減脂機制的進一步思考。
- 改善體組成可能需要能量赤字: 本研究的關鍵發現之一是，生酮飲食組在飲食期間的總熱量攝取實際上有所增加。這暗示著，若要透過生酮飲食有效減少體重和脂肪質量，僅改變宏量營養素比例可能不夠，達成「能量赤字」（即攝取熱量少於消耗熱量）才是實現體組成改善的必要條件，而非生酮飲食本身。
高強度間歇訓練（HIIT）與CrossFit訓練模式近年來在全球掀起一股健身熱潮，吸引了無數運動愛好者投入其中。這些訓練以其高強度、短休息的特性著稱，對身體的代謝系統提出嚴峻挑戰。傳統的運動營養學建議，為了支持這類高強度運動的能量需求，碳水化合物應是主要的能量來源。然而，在CrossFit社群中，一種低碳水化合物、高脂肪與高蛋白質的飲食模式——生酮飲食（Ketogenic Diet, KD）——也逐漸受到關注，甚至被CrossFit的創始人與教練所推崇。
儘管生酮飲食的流行度不斷上升，但其對CrossFit運動員的實際影響，尤其是在高強度運動表現與身體組成方面的科學證據，卻相對有限。過去的研究曾有不同的發現，有些指出生酮飲食有助於降低體脂而維持力量，有些則未能發現明顯益處，甚至在部分情況下可能影響有氧能力。這種科學上的不確定性，使得許多CrossFit運動員在考慮採用生酮飲食時感到困惑。鑑於此背景，一項最新研究應運而生，旨在更深入地探討為期六週的生酮飲食對CrossFit運動表現參數的影響，以期為運動員提供明確的科學依據。
這項實驗設計研究共招募了15名健康的CrossFit練習者參與，其中包括8名男性和7名女性，平均年齡為30.2歲。所有受試者均需在過去至少三個月內，每週參與CrossFit訓練三次以上。研究人員將他們隨機分配到兩個組別：生酮飲食組（8人）和對照組（7人）。生酮飲食組的參與者被要求在六週內遵循自由攝取的生酮飲食，其特點是大幅減少碳水化合物攝取（少於總熱量的5%或每日20-50克），同時顯著增加脂肪（75-80%）與蛋白質（15-20%）的攝取。對照組則維持其原有的飲食習慣。
為了全面評估生酮飲食的效果，研究團隊在飲食干預前後，對受試者進行了一系列標準化的運動測試與身體組成測量。這些測試涵蓋了CrossFit訓練中多個關鍵的表現面向。無氧運動表現方面，採用了500公尺划船測試來評估耐力與爆發力，以及Wingate無氧測試來衡量短時間內的最大功率輸出。此外，還測量了3次重複最大重量（3-RM）硬舉，以評估絕對力量。有氧能力則透過VO₂peak測試進行評估，這是判斷心肺功能的重要指標。身體組成方面，則使用BodPod設備進行精確測量，以了解體重、脂肪質量和去脂體重等變化。在研究期間，生酮飲食組的參與者還接受了營養專家的飲食輔導與監測，並透過每日尿液酮體分析，確認其對生酮飲食協議的遵守情況。
經過六週的飲食干預後，研究結果揭示了一些重要的發現。首先，針對CrossFit運動員最關心的運動表現，統計分析顯示，生酮飲食組與對照組之間，在VO₂peak（p = 0.709）、500公尺划船時間（p = 0.507）、Wingate無氧測試的峰值功率輸出（p = 0.551）和平均功率輸出（p = 0.477）等所有有氧與無氧表現變數上，均未觀察到統計學上的顯著差異（p < 0.05）。這明確表明，為期六週的生酮飲食並未對CrossFit練習者的力量、爆發力或有氧能力產生負面影響，證明了生酮飲食在不損害運動表現的情況下，於CrossFit社群中是可行的。
然而，在3次重複最大重量（3-RM）硬舉方面，雖然統計學上未達顯著（p = 0.100），但對照組在六週後增加了約5公斤的3-RM硬舉，並且觀察到中等效應大小（ηp² = 0.194）的趨勢。這暗示在較大的樣本量下，對照組可能在力量提升方面略有優勢。此外，研究發現生酮飲食組在VO₂peak測試期間的最大心率顯著升高（p = 0.011）。這可能反映了由於肝醣儲備較低和代謝壓力增加所引起的交感神經活性提升，但這項生理變化並未轉化為表現的實際改變。
其次，在身體組成方面，這項研究也呈現出與部分既往研究不同的結果。統計分析顯示，生酮飲食組在六週後，體重或脂肪質量並未發生統計學上的顯著減少（p > 0.05）。這與一些聲稱生酮飲食能有效減脂的觀點形成對比。深入分析飲食數據後，研究人員發現了一個關鍵的解釋：雖然生酮飲食組成功地改變了宏量營養素比例，顯著增加了脂肪與蛋白質攝取，同時減少了碳水化合物，但其「總熱量攝取」在干預期間反而顯著增加（F(1, 13) = 5.623，p = 0.037）。這意味著，生酮飲食組並沒有產生「能量赤字」。
這項發現具有重要的實踐意義。它強烈支持了「能量赤字」才是導致體重和脂肪質量減少的根本原因，而非僅僅是生酮飲食本身。換句話說，如果採用生酮飲食但總熱量攝取未減少，甚至像本研究中反而增加，那麼身體組成就不太可能出現有利的變化。這也解釋了為何這項研究的結果與某些宣稱生酮飲食能減脂的研究不同，那些研究中的體重和脂肪減少，很可能是在生酮飲食下，由於其固有的食慾抑制作用，導致受試者自發性地減少了總熱量攝取，從而達成了能量赤字。
總體而言，本研究的結果為CrossFit運動員提供了寶貴的資訊。它證實了生酮飲食不會損害CrossFit運動所需的有氧與無氧表現，這對於那些考慮嘗試這種飲食模式的運動員來說是一個積極的訊號。然而，研究也同時強調，如果目標是改善身體組成，特別是減少脂肪，那麼單純的生酮飲食不足以保證結果，達成能量赤字仍是不可或缺的關鍵。未來，需要更大規模、更具代表性的研究，並嚴格控制運動強度與總量，以進一步探索生酮飲食在CrossFit運動員中的長期影響與應用潛力。
建議行動
- 若考慮生酮飲食，請諮詢專業營養師或醫師，確保飲食計畫符合個人健康狀況與運動需求。
- 生酮飲食期間，應持續監測自身運動表現，確保沒有負面影響。
- 若目標是減脂或改善體組成，請務必注意總熱量攝取，確保達到適度的能量赤字，而非僅改變宏量營養素比例。
- 保持規律且適合自身能力的CrossFit訓練，結合飲食調整以達到最佳效果。
- 留意身體的任何不適或警訊，及時調整飲食或尋求專業協助。
結論
這項為期六週的研究深入探討了生酮飲食對CrossFit運動員的影響，結果顯示，這種飲食模式並未對力量、爆發力或有氧能力造成負面影響，證明了其在CrossFit訓練中的可行性。然而，研究也明確指出，若無能量赤字，生酮飲食本身並不能有效減少體重和脂肪質量。這項發現為CrossFit社群中的飲食選擇提供了重要的科學依據，強調了在追求體組成改善時，總熱量控制的重要性。
參考文獻
- Vitti, S., Miele, E., Bruneau Jr., M. L., & Christoph, L. (2022). The Effects of a Six-Week Ketogenic Diet on CrossFit Performance Parameters: A Pilot Study. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/361909079_The_Effects_of_a_Six-Week_Ketogenic_Diet_on_CrossFit_Performance_Parameters_A_Pilot_Study/fulltext/637ebde52f4bca7fd087bc88/The-Effects-of-a-Six-Week-Ketogenic-Diet-on-CrossFit-Performance-Parameters-A-Pi
重要聲明：本文內容僅供參考，不能取代專業醫療建議，本文提供的資訊基於科學研究，但每個人的健康狀況和需求不同，飲食改變應在專業人員指導下進行，如有任何疑問或出現不適症狀,請立即就醫。