研究亮點
這項來自法國 NutriNet-Santé 世代研究的最新發現，挑戰了「蔬食即健康」的單一觀點。研究指出，預防心血管疾病不應只看植物性食物的比例，更必須同時考慮營養品質與加工程度。選擇天然、低加工的健康蔬食能顯著降低四成冠心病風險；反之，若攝取過多高加工的劣質蔬食，反而會增加心血管疾病發生的機率。
文章摘要
- 天然健康蔬食顯著降低風險: 攝取天然、低加工的健康植物性食物，如全穀類、水果及蔬菜，與冠心病風險降低百分之四十四以及整體心血管疾病風險降低百分之三十二密切相關。這顯示原始食材的營養價值對心血管具備強大的保護作用。
- 加工抵消蔬食健康效益: 研究發現，即使是營養成分看似健康的蔬食，若經過高度加工處理，其保護效果便會消失。超加工過程可能引入添加劑或破壞食物原有的結構，使得「健康蔬食」不再具備降低疾病風險的優勢。
- 劣質超加工蔬食危害大: 攝取高含量的營養不佳且屬超加工的植物性食物，例如含糖飲料或高鹽零食，會使冠心病風險增加百分之四十六，整體心血管疾病風險增加百分之三十八。這強調了在植物性飲食中避開超加工食品的重要性。
心血管疾病在當前全球健康議題中佔據極高比例，根據二零二一年的統計數據，這類疾病佔全球總死亡人數的百分之二十一，造成龐大的醫療與經濟負擔。為了應對這一挑戰，許多國家的飲食指南與健康組織，如美國心臟協會，皆建議大眾增加植物性食物的攝取比例，並減少紅肉、加工肉類及高鹽乳製品的攝取。然而，單純強調「植物來源」是否足以保護心臟，醫學界近年來開始產生更細緻的討論。傳統的研究多將蔬食視為一個整體，卻忽略了同樣是植物來源，新鮮蘋果與工業生產的素肉排在營養與加工程度上存在巨大差異。為了釐清植物性飲食、營養品質與食品加工水平對心血管健康的共同影響，法國一項大規模的世代研究針對數萬名成年人進行了長期的追蹤調查，試圖解開這其中的複雜關係。
這項發表於二零二五年十二月《刺胳針區域健康—歐洲》的研究，利用法國知名的「NutriNet-Santé」網路世代研究數據。研究團隊招募了六萬三千八百三十五名年齡在三十五歲以上的受試者，其中女性佔百分之七十六，平均年齡為五十一點四歲。為了獲得最真實的飲食數據，研究人員要求參與者在加入的前兩年內，至少完成三次隨機指派的二十四小時飲食紀錄。這種紀錄方法比傳統的食物頻率問卷更為精確，能詳細捕捉參與者在工作日與週末的飲食波動。研究團隊隨後利用「NOVA」分類系統，將食物依據加工程度分為四大類：從未加工或極低加工食物，到包含大量添加劑與複雜工業製程的「超加工食品」。為了將營養品質與加工程度整合，研究人員開發了四種新型指數，分別評估健康且未加工、健康但超加工、不健康且未加工、以及不健康且超加工的植物性飲食模式。
在長達九年的中位數追蹤期間，研究團隊共記錄了一千三百九十七起心血管疾病事件，其中包括一千零五十一起冠心病與三百四十六起腦血管疾病。數據分析顯示，植物性食物對心血管的保護作用，強烈依賴於食物的「原型」狀態。那些飲食最傾向於「健康且未加工」植物性食物的受試者，其罹患冠心病的風險顯著降低了百分之四十四，整體心血管疾病風險也降低了百分之三十二。所謂健康的未加工食物，包括全穀類、水果、蔬菜、豆類與堅果等。相對地，對於那些選擇「健康但超加工」植物性飲食（例如工業生產的添加纖維麵包或含添加劑的蔬菜濃湯）的受試者，研究並未觀察到任何顯著的保護效果。這項發現暗示，食品加工過程中所帶來的負面影響，可能抵消了植物性成分原有的健康益處。
研究更進一步探討了「不健康」植物性食物的威脅。那些高度攝取不健康且超加工植物性食物（如精緻穀物、含糖飲料、高鹽零食）的人群，其冠心病風險增加了百分之四十六，整體心血管疾病風險則上升了百分之三十八。這是在所有觀察到的飲食模式中，與疾病關聯最強的一項。有趣的是，如果受試者攝取的是「不健康但未加工」的植物性食物，雖然對身體無明顯益處，但其帶來的危害風險卻沒有超加工食品那麼顯著。這再次印證了「加工水平」本身就是一個獨立且關鍵的風險因子。此外，研究中的替代分析顯示，若能將飲食中百分之十的能量來源從動物性食品（無論是否加工）更換為未加工的植物性食物，將能顯著降低發病風險。
為什麼天然植物食物能發揮如此強大的保護作用？研究團隊提出了幾項生理機制。首先，天然植物食物富含膳食纖維，這有助於降低血液中的膽固醇水平、改善血糖控制並增加飽足感。植物纖維在腸道中經由微生物發酵產生的短鏈脂肪酸，對脂肪代謝與免疫功能具有正面影響。其次，植物中的抗氧化劑、維生素、礦物質與植物生化素，能有效減少體內的氧化壓力與發炎反應。最後，種子與堅果中的植物固醇，能競爭性地抑制膽固醇在小腸中的吸收，進而降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇。相比之下，超加工食品通常伴隨著高能量密度、過量的糖、鈉與飽和脂肪，且含有各類人工甜味劑、乳化劑與加工過程中產生的污染物，這些因素共同破壞了食物的天然矩陣結構，對心血管系統造成負擔。
除了主要的飲食模式分析外，研究人員也進行了多項敏感性分析以驗證結果的穩健性。即便在調整了受試者的身體質量指數、吸菸狀態、體能活動水平以及家族病史等干擾因素後，主要的研究結論依然保持一致。研究更將法國數據與英國生物樣本庫進行對照，發現英國受試者攝取的超加工植物產品比例高於法國兩倍，尤其是工業包裝麵包與餅乾的消費量差異顯著。這解釋了不同國家背景下，飲食習慣對心血管風險影響的細微差別。數據進一步揭示，動物性超加工食品（如含防腐劑的肉製品或雞塊）的攝取增加百分之十，會使整體心血管風險上升百分之二十四。這意味著無論是植物性還是動物性來源，超加工製程都是心臟健康的隱形殺手。
這項大規模研究最後強調，公共衛生建議應走向更整合的方向。傳統上僅關注「減少肉類」或「多吃蔬菜」的單一維度已不足以應對現代複雜的食品工業環境。為了有效預防心血管疾病，飲食指南必須明確鼓勵大眾選擇微加工且營養品質高的天然植物性食物，同時警惕市場上充斥的超加工植物替代品。這不僅是關於食物來源的選擇，更是關於食物質量的選擇。未來的研究應繼續探討不同類別的超加工食品，如人造肉或乳製品替代品對健康的長期影響。回歸自然、攝取原型食材，才是守護心臟健康的長久之道。這項研究為全球營養政策提供了三維的新視野，結合了食物來源、營養品質以及加工程度的綜合評估。
建議行動
- 優先選購標示簡單的原型植物食物，如新鮮蔬果、全穀類與乾燥豆類。
- 減少購買成分表過長或含有不明添加劑的預包裝植物性素肉產品。
- 以白水、無糖茶或天然果汁取代含糖量高的超加工植物性飲品。
- 在烹飪時儘量保持食材完整，避免過度精製或添加過量食鹽與油脂。
結論
本研究強調了植物性飲食的預防效益高度取決於食物的加工程度與營養品質。僅增加植物性食物攝取是不夠的，必須優先選擇天然、低加工的原型食物，並限制超加工產品的比例，才能真正發揮保護心血管健康的作用。這項發現對於未來制定更完善的個人飲食計劃與公共衛生指南具有深遠的意義。
參考文獻
- Prioux, C., Kesse-Guyot, E., Srour, B., Fézeu, L. K., Baudry, J., Wagner, S., Hercberg, S., Touvier, M., & Allès, B. (2025). Cardiovascular disease risk and the balance between animal-based and plant-based foods, nutritional quality, and food processing level in the French NutriNet-Santé cohort: a longitudinal observational study. The Lancet Regional Health – Europe, 59, 101470. https://doi.org/10.1016/j.lanepe.2025.101470
重要聲明：本文內容僅供參考，不能取代專業醫療建議，本文提供的資訊基於科學研究，但每個人的健康狀況和需求不同，飲食改變應在專業人員指導下進行，如有任何疑問或出現不適症狀,請立即就醫。